ДУХОВНЫЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА НЕИСЧЕРПАЕМЫ, ЕСЛИ ОН УМЕЕТ УПРАВЛЯТЬ ИМИ.

1.2 Основы аутотренинга и самогипноза

Данный курс рассчитан на индивидуальную самостоятельную работу, он достаточно просто выглядит, содержит чёткие инструкции и правила, что обеспечивает успешное овладение техникой AT.

Аутогенная тренировка — это система самовнушающего воздействия на различные функции организма. Основатель её И. Шульц. Он изложил впервые свою теорию в 1932 году. У лиц, занимающихся гимнастикой йогов, а также у погружаемых в гипноз, этот ученый обнаружил обязательное расслабление мышц и тепло во всём теле. Кроме того, если человек повторяет мысленно формулы внушения, применяемые в гипнозе, то это оказывает более выраженное действие. Шульц стремился путем сознательного расслабления мышц тела и повторения определенных формул добиваться снижения у пациентов эмоциональной напряженности, а также вызывать чувство тепла во всем теле.

Шесть формул составили низшую ступень AT:

«Моя правая рука тяжелая».

«Моя правая рука очень тёплая».

«Сердце бьётся ровно, спокойно».

«Дыхание ровное, спокойное».

«Моё солнечное сплетение излучает тепло».

«Мой лоб приятно прохладен».

Если первоначально этот метод применялся лишь для лечения отдельных невротических расстройств, то со временем благодаря положительному эффекту, он стал весьма популярным. Количество здоровых и больных людей, которые стали поклонниками метода стало стремительно расти. В настоящее время создано множество его модификаций.

Добиваясь сознательного расслабления мышц тела и возникновения чувства теплоты, можно тем самым вызвать состояние, близкое дремоте, то есть легкой стадии гипноза. Его еще называют аутогенным погружением. И внушением этих ощущений можно погрузить человека в гипнотическое состояние без упоминания о сонливости и сне. Выявлено, что ярко и образно представляя себе ощущения мышечной тяжести и тепла в теле, можно достичь состояния самогипноза. И это промежуточное между сном и бодрствованием состояние полезно само по себе. Пребывая в нем некоторое время, организм самооздоравливается. Ученые пришли к выводу, что в таком фазовом состоянии не сна и не бодрствования физиологические функции организма восстанавливаются в 1,5 раза быстрее, чем в обычном ночном сне.

В этом состоянии человек может управлять органами и системами, которые не подчиняются в обычном состоянии нашему сознанию. Начиная со школьного возраста, каждый человек может овладеть техникой самовнушения и AT. Но при этом необходимо прежде всего научиться концентрировать свое внимание на состоянии покоя и расслабленности (релаксации). Постепенно это умение превращается в автоматизированный рефлекторный навык. С помощью AT можно научиться расслаблять мышцы тела, управлять деятельностью своих внутренних органов, внушать себе желаемое поведение.

Формулы самовнушения следует повторять не только во время занятий, но и в любое другое время при ходьбе, за столом, в гостях, то есть при любом удобном и даже неудобном случае. AT снимает стрессовые состояния и успокаивает, регулирует тонус мускулатуры, нормализует сон, тренирует сосуды, выравнивая артериальное давление, способствует устранению неврогенных заболеваний. Регулярное применение AT устраняет стенокардические приступы, улучшает кровоснабжение органов и систем, ликвидирует желудочно-кишечные заболевания, предотвращает астматические и мигренные приступы.

Концентрируя свое внимание на больном участке тела и вызывая у себя ощущения пульсации, мы по сути тренируем способность сосудов расширяться. Кровь активнее приливает к этому месту, улучшая работу того или иного органа.

Если у человека болит тело, У него страдает душа. Около половины всех тех больных, которые приходят к врачу за помощью, фактически в этой помощи не нуждаются. Им нужна психологическая коррекция. Если у кого-то вырвали зуб, то новый от самовнушения не появится. Осознавая эту потерю, человек переживает и этим усугубляет свое состояние. Избавиться от душевных волнений и помогает AT. Насколько же сильно можно расслабиться?

Степени погруженности в себя можно разделить на 3 стадии:

1. Лёгкая — это слабо выраженное состояние покоя и неподвижности. Тренирующийся отвлекается от занятий, воспринимает достаточно отчетливо окружающий мир.

2. Средняя — внимание сосредоточено в узком направлении. Неясное восприятие окружающего, не хочется двигаться, менять позу, выраженные самовнушаемые ощущения.

3. Глубокая — все самовнушенные ощущения реализуются быстро и четко, сознание сужено. Нередко бывает забывчивость происходящего. Если самоконтроль пропадает, то наступает сон.

Осознание механизма действия самовнушения позволяет лучше погружать себя в заданное состояние в работе, спорте, учебе и повседневной жизни.

При очень глубоком расслаблении органы чувств отключаются настолько, что наступает нечувствительность к боли. Активное самовнушение позволяет в довольно короткий срок оказать желаемое воздействие на различные процессы организма и его деятельность в целом.

Все упражнения активного самовнушения могут выполняться как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Первый вариант предпочтительней, так как в этом случае повышается активность работы головного мозга.

Ленинградский ученый В. Лобзин со своими сотрудниками установили, что регулярное чередование расслабления и напряжения мышц хорошо тренирует подвижность нервных процессов.

А. М. Свядощ и А. С. Ромен провели такие опыты: собраны были 100 здоровых студентов. Они внушали себе повышение температуры кожи на руке. У 97 из 100 при этом температура не менялась. Потом 50 человек из тех, у кого не менялась температура, начали заниматься регулярно AT. В результате через три недели 40 студентов из 50 научились за несколько секунд повышать температуру руки на 0,9—4°. А внушая себе, что «рука холодная», понижать температуру на 0,5—3°.

За полторы-две недели постоянных занятий саморасслаблением 80% лиц с расстройствами сна легко и глубоко засыпают.

Нередко уже с первого занятия аутотренингом удается повысить артериальное давление гипотоникам с 60/45—70/50 до 110/70— 130/80.

В начале любой деятельности важно прежде всего ясно определить свою конечную цель. То же и в аутотренинге. Главная формула поставленной цели должна стать не только смыслом жизни, но и самой повседневной жизнью.

Одно из начальных простейших упражнений AT — вызывание у себя ощущения тепла или холода. Человек в расслабленности уменьшает расход калорий и сил, которые бесполезно тратит напряженный, скованный человек. Полное глубокое расслабление влечет отличное самочувствие, вызывает ощущение удовлетворенности. Тот, кто научился хорошо расслабляться, забывает о заботах, волнениях, страхах, у него сокращается время восстановления истраченных сил.

Главное, что ведёт к успеху в любом деле — наша внутренняя психологическая установка на успех, формирование абсолютной уверенности в достижении цели. Таким образом, начиная занятия аутотренингом, будем думать только об удачных результатах и настраиваться на них. Поскольку результаты AT прямо зависят от воли и характера тренирующегося, давайте проявим свои силы напряжением воли и выдержкой. Слабости и недуги своего тела лучше не замечать, будто и нет их вовсе. Давайте будем представлять и вести себя так, будто мы уже являемся такими, какими хотим себя видеть, т. е. мы уже совершенно здоровы... Даже если ты болен и лежишь в постели, рисуй себя в воображении жизнерадостным, активным, сильным и здоровым человеком. Если ты идешь на экзамен, представляй себя таким, который весьма успешно отвечает на любой вопрос, много и глубоко знает и достоин только отличной оценки. Если ты готовишься к соревнованиям, представь себя показывающим самые высокие достижения и твердо рассчитывающим на победу. Тогда внутренние силы пробуждаются и за счет резервов идёт положительная работа, направленная на преодоление препятствий. Вечером перед засыпанием и утром сразу после пробуждения регулярно утверждай, что ты чувствуешь себя сегодня еще лучше, чем вчера. Повторяя это везде и всюду, во сне и наяву, эта мысль превращается в реальность. Данный принцип находит применение в AT при упражнениях на расслабление: выполняя упражнение, надо сравнивать полученный результат с воображаемым. Получаемые через самовнушение представления служат огромной силой в борьбе с малыми и большими тяготами жизни. Самовнушенная непоколебимая вера в успех может творить истинные чудеса.

Вера, надежда, ясные цели — вот факторы выздоровления и укрепления здоровья. Всякие колебания, сомнения, тревоги — это минусы на пути к успешному результату. Ожидание положительного результата и подлинная готовность сразу выполнить необходимые требования AT положительно сказываются на овладении и применении AT. Технику аутотренинга лучше осваивают люди, уверенные в себе, способные отдаваться своему впечатлению, умеющие приравнивать себя к образному представлению о себе. И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении, то есть имеете кинестетическое представление, вы его невольно... этого не замечая, производите». Такой принцип рефлекторной деятельности мозга сохраняет свое значение и по отношению к нашим эмоциональным реакциям. Жесты, мимика, интонация — есть внешние проявления чувств. Это достоверные показатели состояния психики, движения чувств и мыслей. Эмоциональное состояние является производным от состояния мускулатуры и других периферических органов. «Эмоция — это ощущение телесных изменений». С эмоциональной сферой связана и мышечная деятельность. Давно и хорошо известно, что напряжение мышц является внешним выражением эмоции страха и других неприятных эмоций. Встретив человека и не говоря с ним, легко можно увидеть, что он чем-то огорчён, расстроен, обеспокоен. Его состояние души выдаётся через напряжённое лицо, «тусклый голос», сдавленное дыхание, «нервную дрожь». Все это проявления напряжения мышц при отрицательных эмоциях. Жизненный опыт и научные данные свидетельствуют о том, что выражение лица, вызванное напряжением мимических мышц, меняется в точном соответствии с эмоциональным состоянием. Примечательно, что добродушное, открытое лицо, мягкая улыбка обусловлены расслаблением мышц лица. Вспомните, как при искреннем смехе мышцы настолько сильно расслаблены, что руки опускаются, ноги подгибаются. Отсюда и выражение бытует «смеяться до упаду». Любая наша деятельность связана с нарушением или расслаблением тех или иных мышц тела.

Постановка перед собой цели — первое, что надо уяснить перед началом тренировки. Затем настроиться (дать себе установку) на регулярные занятия AT. Следует помнить, что немедленные положительные результаты могут быть у немногих людей. Для большинства же необходимы более длительные тренировки.

В каждом из нас заложены природой неисчерпаемые психофизические возможности, которые мы в силах сами раскрыть и использовать себе во благо. Все значительное достигается трудом настойчивым и каждодневным. И тут мало просто захотеть, необходимо еще приложить духовные усилия и упорство. Самое трудное в AT состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает напряженность и препятствует расслаблению. Нелегко при этом отдаться потоку представлений, не направляя их и не анализируя, раствориться в своих ощущениях и образах. В достижении состояния самозабвения затормаживается деятельность высших отделов мозга и раскрепощаются низшие, то есть подкорковые реакции. И в этом суть всей техники AT.

Упражнения на тяжесть и тепло следует проводить всю первую неделю тренировок AT по 2—3 раза в день, пока ощущение это не станет возникать самопроизвольно. Некоторые начинают чувствовать тяжесть уже на первом занятии. Другим на выполнение первого упражнения требуется 1—2 недели, третьим еще больше. Но первых и третьих мало. Если у вас будет ощущение тяжести в обеих руках одновременно, хорошо, но специально к этому стремиться на первых порах ни к чему, так как на одном предмете сконцентрироваться легче нетренированному человеку.

Самовнушение — это внушение чувств, ощущений, состояний самому себе. Освоение самовнушения — это тренировка концентрации внимания и мышления на одном предмете, ощущении желаемого состояния. Например, если человек направит свое сознание на руку и вообразит, что в ней появляется теплота, то она действительно появится. При этом с потеплением расширяются сосуды и улучшается кровообращение. Так при травме больной обязательно будет концентрировать свое внимание на пострадавшем органе. И это вызовет расширение кровеносных сосудов в нем, то есть улучшение кровотока. Поэтому вначале 2—3 дня в области травмы желательно вызывать прохладу, а уж потом тепло.

Самовнушение бывает пассивным (непроизвольным) или активным (целенаправленным). О последнем мы и поведем разговор. Есть люди, которые не верят во внушение и самовнушение, а между тем как то, так и другое везде и всюду присутствует в нашей повседневной жизни. Давайте проверим, дорогой читатель, вашу способность к самовнушению. Для этого подвесим на нити длиной 30 см болтик, гаечку, пуговку и удерживаем за конец нити на вытянутой руке. Задание: при неподвижной руке мысленно раскачать груз от себя и к себе в течение минуты. Затем слева направо раскачать Способ этот основан на реализации воображаемого действия вследствие идеомоторных реакций. Идеальный вариант: раскачивание в задуманном направлении начинается сразу и амплитуда маятника достаточно большая. Чем результат отдаленнее от этого, тем хуже. Плохо например, если в течение минуты нет движения груза, либо оно совсем в другую сторону от задуманного.

Интересно отметить, что самовнушение осваивается легче теми лицами, которые бывали под гипнозом. И наоборот, гипнотизировать легче тех, кто регулярно занимается аутотренингом. Результаты от самовнушения быстрее проявятся, если мы сумеем поверить в себя. Философ Койе говорил: «Будучи уверенным, вы можете достигнуть чего вы хотите, и вы будете достигать этого до тех пор, пока это находится в пределах разума, только когда имеется сомнение, результат не достигается».

При повторении формул самовнушения действенность их значи-тельно возрастает. У мужчин самовнушение обычно идёт лучше, чем у женщин. Детям и женщинам желательны внушения, идущие от другого лица (гетеровнушение).

Самовнушение лучше идет на голодный желудок. Научные данные свидетельствуют: самовнушение позволяет ускорить или замедлить дыхание и пульс, повышать или понижать давление, температуру тела, ускорять скорость реакции. Самовнушением ощущения тепла в области живота вызывается изменение количества лейкоцитов и уровня сахара в крови. Можно вызывать расширение или сужение зрачков, получить за короткое время прекрасный отдых, ускорить процесс запоминания материала, засыпать и просыпаться в любое заданное время.

Вот конкретные данные эффективности AT, полученные Роменом АС: те или иные улучшения самочувствия отметили 75% лиц от общего количества занимавшихся. 90% опрошенных достигали всех желаемых эффектов самовнушения. Снижение головной боли произошло с 14% до 5%, избавление от раздражительности с 33% до 10%, нарушения сна с 28% до 19%. Особенно успешно внушением и самовнушением излечиваются заболевания группы неврозов. Это в настоящее время довольно распространённые заболевания. Невроз всегда сопровождается эмоциональными расстройствами. Самая тяжелая форма невроза, когда возникают неприятные ощущения в области сердца, чувство страха смерти, безысходности или обреченности. Минимум дважды в жизни человека бывают периоды ослабленности организма. Это половое созревание и увядание, климакс. Невротические огорчения чаще всего и возникают в эти периоды. Чешский исследователь С. Трча говорил, что неврозы наблюдаются у 16% женщин и у 8% мужчин. В целом же он считает, что неврозы тяжёлой степени охватывают 10% людей, а лёгкой степени — 20%. Примерно такие же данные приводят и другие авторы.

Если в повседневной жизни человеком руководят прежде всего эмоции, и так он живёт год, два, три, то у него есть все классические признаки функционального расстройства нервной системы. У людей, страдающих неврозами, преобладает чувственный (эмоциональный) компонент мышления, а не логический (разумный).

Давайте будем все направленные на нас отрицательные, грубые и глупые воздействия воспринимать только рассудочно (умом), а все положительные и радостные — сердцем.