2.11 Рекомендации от бессонницы

— Причины бессонницы чаще всего кроются в эмоциональном стрессе или нервном переутомлении.

— Недостаточность глубины сна может компенсироваться его продолжительностью.

— Люди, совершающие во сне много движений, должны спать дольше, иначе они не почувствуют себя отдохнувшими.

Для засыпания необходимы следующие условия:

а) Умственное и физическое утомление, не превышающее энергетических возможностей человека.

б) Отказ от всех видов активной деятельности.

в) Сохранность ощущений засыпания и дремоты. Отходя ко сну, будьте беззаботными.

Лечебные самовоздействия:

а) Утром после подъёма принимать ежедневно одну чайную ложку экстракта элеутерококка (или 60 капель настойки) в течение двух-трёх месяцев.

б) Сделать лёгкую утреннюю зарядку и непременное влажное обтирание водой приемлемой температуры.

в) Приём питательной смеси; 3 таблетки липоцеребрина или фосфрена, 1 таблетка поливитамина (ундевит или декамевит). Принять их все вместе в измельчённом виде, тщательно разжевав. Эту комбинацию принимать перед едой 3 раза в день 10 дней каждого месяца.

г) Не стремитесь непременно заснуть. Такое волевое напряжение ведёт к противоположному результату. Ложась в постель, иметь намерение не спать, а отдохнуть.

д) Если налицо гипертония, следует её лечить, так как лица с повышенным кровяным давлением засыпают плохо или не могут про-спать продолжительное время.

е) Хорошо спит тот, кто с одеждой освобождается от дневных забот, страхов и огорчений. «Сон и заботы вместе не живут, забота гонит сон, а сон гонит заботы».

ж) Не уснуть, если ступням ног холодно, они должны быть согреты.

з) Некоторые люди лучше засыпают с книгой в руках. Книга для них — лучшее усыпляющее средство.

и) Перед сном избегать ярких эмоций, спешки, озабоченности, тревоги.

к) Комнатная воздушная ванна: лягте в постель, после того, как вы согрелись, встаньте, предварительно закрыв постель одеялом, чтобы она не остыла. Обнажённым, в шерстяных носках или тёплых тапочках походите 2—3 минуты по комнате. Если вы не включите свет, то ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы не наткнуться на что-нибудь. Это даст кроме успокоения, отвлечение от дневных забот. После 2—3 минут лягте вновь в уже тёплую постель. После этого многие быстро засыпают. Если с вами этого не случится, повторите ванну.

л) Общее обтирание прохладной водой. Окуните полотенце в воду комнатной температуры, отожмите его. и оботрите всё тело до ступней ног. Этим ликвидируются застои крови в голове и кровообращение в теле становится равномерным. Гораздо больший эффект закаливающих процедур не от того, что действуют отрицательные температуры, а от растирания.

м) При длительной бессоннице полезно до отхода ко сну полежать в солёной ванне 10 минут. Температура воды +37°C. Примите ванну или душ. Не вытираясь, на мокрое тело наденьте пижаму или ночную рубашку и сразу в постель, выключив свет и укрывшись одеялом. Возникает вопрос: не появится ли простуда от намокшей постели? Нет. Постель высохнет так же скоро, как вы быстро заснёте. И наверняка почувствуете душевный уют и внутреннюю свободу.

н) Намочите в воде небольшое полотенце. Вода должна быть тёплая. Отожмите полотенце, находясь в постели, положите его на область желудка, а сверху ещё сухое полотенце и шерстяной платок.

о) Избыточная кровь от головы отхлынет, если надеть намоченные в холодной воде хлопчатобумажные носки и отжатые, а сверху на них сухие шерстяные носки.

п) Если у вас учащённый пульс и сердце беспокоит, нужно принять перед сном холодную ванну для рук по локоть. Опустите в воду на минуту руки по локоть, затем хорошо разотрите их досуха. Можно произвести обтирание тела сухой щёткой по направлению от периферии к сердцу. Сначала правая нога, левая нога, затем правая рука, левая рука, грудь и спина.

р) Слегка согнутыми пальцами массировать кожу головы около двух-трех минут. Действие массажа можно усилить, если обернуть голову большим полотенцем так, чтобы нос был наружу. Это полотенце за несколько минут оказывает такое расслабляющее и успокаивающее действие, что можно тут же уснуть даже сидя.

с) Лёжа в постели делайте вдох, медленный выдох и паузу. Так в течение нескольких минут дышите в тройном ритме. Паузы по продолжительности должны быть одинаковыми.

т) Иногда помогает заснуть выпитый на ночь стакан тёплого молока.

у) Полезна вечерняя прогулка за 20—30 минут до сна. Сначала средний темп, а под конец медленный. Дыхание: выдох в два раза продолжительнее вдоха. Через такое контролируемое сознанием дыхание мы избыточно насыщаем организм кислородом, который оказывает несколько опьяняющее воздействие. Здесь нужна мера.

ф) Употребление лука в большом количестве на ночь (знахарское средство).

х) Мыть уши на ночь тёплой водой, это расслабляет и успокаивает.

ц) Самое благоприятное время для сна примерно с 23-00 до 5— 6-ти часов утра. Ужин должен быть лёгким задолго до сна. Кофе исключается. Весьма полезно днём и вечером перед сном проводить короткие сеансы аутогенной тренировки по 5—10 минут.

Аутогенная тренировка: лёжа или сидя в удобной позе с закрытыми глазами сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с задержками дыхания одинаковой продолжительности, например, 5—8 сек. вдох, 5—8 сек. задержка дыхания и 5—8 сек. выдох. Внимание сосредоточить на мышцах лица, они должны быть вялыми и расслабленными. На фоне мышечного расслабления всего тела и успокоительного дыхания, мысленно произносятся примерно следующие общие формулы самовнушения:

Спокойствие во мне.

Равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Голова свободна от всяких мыслей.

Совсем спокоен, всегда спокоен, уравновешен.

Дыхание ровное, глубокое, спокойное.

Хочется отдыхать.

Отдыхаю (пауза).

Одолевает сонливость и безразличие ко всему.

Веки тяжелеют, глаза слипаются.

Приятно темнеет в глазах.

Челюсть тяжёлая... отвисает (пауза).

Покой и дремота охватывает...

Хочется отдохнуть.

Равнодушен к шуму.

Спокоен, совсем спокоен.

Нервная система укрепляется, отдыхает.

Сплю спокойно, крепко и глубоко.

Сплю спокойно и глубоко до половины седьмого. Если не удаётся заснуть:

Голова свободна от каких бы то ни было мыслей.

Душевное успокоение внутри.

Равнодушен, абсолютно равнодушен к заботам и впечатлениям

дня.

Хочется отвлечься, расслабиться, отдохнуть.

Заслужил отдых и покой.

Веки тяжёлые, глаза слипаются.

Нижняя челюсть тяжёлая, основание языка тяжёлое.

Веки тяжёлые, глаза закрываются.

Хочется покоя и отдыха.

Всё безразлично, погружаюсь в негу отдыха и покоя. Для крепости сна:

Сон крепкий, глубокий.

Всегда, всегда, каждую ночь сплю глубоко и крепко.

Хорошо, очень хорошо спится мне.

Отдыхаю в полной неподвижности, в полном покое.

Сплю глубоко, крепко, беззаботно.

Просыпаюсь от сна свежим, бодрым, жизнерадостным.

Полон сил, свежести, энергии.

Готов, всегда готов глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать.

Чтобы погрузиться в самовнушённый сон, надо предварительно наметить его продолжительность и время пробуждения. Предположим, нам надо заснуть днём на 20 минут. В этом случае перед засыпанием с помощью специальных формул следует мысленно представить циферблат собственных часов, где стрелки показывают нужное вам для пробуждения время. Проговорим внутренним голосом: «Проснусь точно в этот час!» и повторим про себя эту мысль в период прохождения через дремотность несколько раз. Запрограммировав таким образом свой биокомпьютер, можно надеяться, что он нас разбудит в точно намеченное время. Степень отклонения от этого времени зависеть будет от меры нашей тренированности. Чтобы проснуться в 6 утра:

Сплю глубоко и крепко до 6 утра..

Просыпаться без труда я привык к 6 утра.

Глубоко и крепко Спать, чтобы утром рано встать.

Забываюсь, отключаюсь, от всего до 6 утра. Разновидности нарушений сна.

Хочется, очень хочется отдохнуть. Сон овладевает мной без всяких таблеток.

Хорошо и глубоко спится.

Равнодушен ко всему.

Окружающие звуки меня приятно убаюкивают.

Блаженство и покой во всём теле.

Полная гармония внутри и вокруг меня.

Всё стихло и успокоилось.

Даже если я не усну, ничего, всё равно я отдохнул,

В другой раз засну ещё крепче и глубже.

Мне хорошо, я спокоен, совершенно спокоен. Формулы подбираются на своё усмотрение. Не следует проверять— наступает желанный эффект или нет. Самовнушённое состояние отдыха и покоя является прекрасным средством для восстановления сил.

Иногда помогает имитация зевоты: примите удобное положение, полностью всё тело расслабьте и сладко зевните, открыв широко рот и закрыв глаза. Повторите эту приятную процедуру несколько раз и вам захочется спать.