Три смены

На предприятиях, где трехсменная или ночная работа пока неизбежна, к составлению графиков необходимо относиться с большим вниманием и составлять их следует так, чтобы чередование смен происходило не произвольно, а согласно твердой схеме и четкому расписанию. Только в таком случае у работников вырабатывается динамический стереотип деятельности, позволяющий в какой-то мере преодолеть противоречия между предъявляемыми организму требованиями и циркадными ритмами его функциональных способностей.

Особенности режима дня при трехсменной работе зависят от времени начала смены: перед утренней сменой уместна 4—5-минутная предварительная гимнастика; перед вечерней — она не имеет смысла, так как в результате дневной деятельности дыхание, кровообращение и другие физиологические функции уже находятся на требуемом для работы уровне. Если ночной смене предшествовал сон, то гимнастика до начала работы полезна.

После полного включения в работу трудоспособность сохраняется на одном уровне в течение 2—3 ч, прежде чем усталость начинает давать о себе знать. После обеденного перерыва включение в работу происходит быстрее, однако фаза устойчивой трудоспособности короче и быстрее заменяется усталостью. Во второй половине вечерней и ночной смены усталость появляется быстрее, чем во время дневной. Поэтому за 1¹/₂— 2 ч до конца вечерней или ночной смены необходима короткая 10-минутная пауза для отдыха. В занятия гимнастикой следует включать упражнения для мышц, менее нагруженных работой. Тем, кто работает в ночную смену, целесообразно спать 3—4 ч после работы и столько же до выхода на работу.

Первый завтрак у работающих в утреннюю смену должен быть плотным, желательно, чтобы от состоял из нескольких блюд; второй — может быть умеренным (яйцо, бутерброд и чай; сосиски, хлеб и кефир и т.п.). Обедают после окончания рабочего дня.

В вечернюю смену обедают за 1 — 1¹/₂ ч до начала работы, а по ее окончании ограничиваются легким ужином, чтобы не нарушать ночной сон.

Перед ночной сменой ужинают примерно за 1 ч до начала работы. Непременно следует принимать пищу и во время работы, между 3.00 и 4.00 часами. У многих в такое время нет аппетита, но ночное питание необходимо для пополнения энергетических ресурсов организма, в основном для оживления обмена веществ, затихающего ночью. Калорийность ночной пищи зависит от тяжести труда. Во всяком случае она должна содержать в обилии белки, интенсифицирующие обмен веществ и поднимающие тонус центральной нервной системы. Желательны горячие мясные и рыбные блюда; блюда, приготовленные из яиц и творога; сыр, молочные продукты, кофе, чай. Пища должна быть богата витаминами. При необходимости ночью следует принимать витамины С и группы В. По возвращении с работы легкий завтрак, а затем сон.

В часы нормального бодрствования вполне возможно сознательно перемещать период наибольшей трудоспособности в соответствии с потребностью или желанием. Это подтверждено как научными исследованиями, так и жизненным опытом.

Физической работой можно заниматься вечером, утром, днем. Если в течение продолжительного времени более напряженно работать до обеда, то это время и будет периодом наибольшей производительности труда. В таком случае сам мышечный труд служит синхронизатором суточного ритма (периодического изменения) трудоспособности. Нарушение режима дня, употребление алкоголя и даже сильные переживания могут нарушить эту синхронность и тогда пик трудоспособности так и не будет достигнут.

Неправильно планировать максимум физической нагрузки на поздний вечер, так как сон будет поверхностным, тревожным.

Тревожный сон типичен и для тех, кто постоянно, сразу же после пробуждения, приступает к физическому труду, требующему большого расхода энергии. Если такой труд стереотипный, то организм вынужден начинать подготовку к предстоящей работе уже во время сна. Это и нарушает сон в предутренние часы.

Отсюда 2 простых, но существенных вывода. Первый — постоянно повторяющуюся работу с большим расходом энергии необходимо прекращать заблаговременно, а не перед сном. Второй — при выполнении тяжелой физической работы следует ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы вставать не в последнюю минуту.

Циркадные ритмы оказывают влияние и на показатели умственной трудоспособности, которые утром улучшаются, достигая наивысшего уровня к полудню, а потом постепенно ухудшаются. Отсюда следует вывод, что послеобеденный период считается неподходящим для успешной умственной деятельности. Однако можно сформировать и такой стереотип, при котором производительность может быть наибольшей в любое время, например, для одних научных работников лучшее время работы утром, а для других — поздний вечер. Правда, в большинстве случаев та или иная привычка им навязана особенностями условий труда и быта, количеством членов семьи, обычаями или иными подобными обстоятельствами.

Не исключено, что ритм труда и отдыха (утром и днем работа, вечером и ночью отдых), соответствующий циркадным, был бы гораздо плодотворнее. Однако изменить стереотип деятельности даже тогда, когда он кажется нерациональным, трудно. Несомненен тот факт, что производительность умственного труда всегда выше после отдыха (сна, перерыва для отдыха), что и следует учитывать при планировании работы.