ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! основные ошибки в питании.

Какие основные ошибки в питании допускают ребята? Во-первых, обнаружилось, что наиболее полезные продукты— далеко не самые любимые ребятами. Когда я выяснял, что они любят больше всего, класс оживлялся:

— Мороженое!

— Конфеты!

— Пирожное!

А один мальчик простодушно воскликнул: обожаю пончики! Где уж молоку да кефиру тягаться с обожаемыми пончиками. Если ребятам предстояло право выбора в том же школьном буфете или во время экскурсии, то, конечно, они стремились покупать именно то, что считали вкусным.

Во-вторых, было выяснено, что многие уходят в школу без плотного завтрака, а то и вообще без завтрака, ограничиваясь лишь стаканом чая. Были и такие, что весь день ходили полуголодные, а на ночь наедались.

В-третьих, часть ребят предпочитают еду всухомятку, обходятся без горячих блюд. Прежде всего это относится к старшеклассникам как наиболее самостоятельным среди школьников.

Итак, выяснены ошибки в питании. Теперь поговорим о том, каким оно должно быть.

Основа основ — белки. Образование клеток и тканей, т. е. рост организма, происходит главным образом за счет белка.

Белки — это те структурные элементы, из которых строятся тела, поэтому раньше их называли «кирпичиками» тела. Однако на этом их роль далеко не заканчивается.

Именно с белками, как писал известный советский врач-диетолог А. А. Покровский, связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи — мышлению.

Белки входят в состав ферментов, веществ, выполняющих роль ускорителей биохимических реакций в организме. Белками являются и гормоны — регуляторы обменных процессов в организме, и нуклеопротеиды, ответственные за синтез белка в организме, носители наследственности.

Белки имеют очень сложную структуру и состоят из 20 аминокислот, причем 10 из них относятся к разряду так называемых независимых, т. е. не синтезируемых в организме человека и поступающих в него с пищей.

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные.

Соя — чемпион по содержанию белка — целых 34 грамма на 100 граммов продукта. Но может ли она заменить мясо? Нет. Потому что аминокислотный состав белка животного происхождения ближе организму человека. Белок животного происхождения содержит в большем количестве так называемые незаменимые аминокислоты.

Важнейшими источниками белка-являются (в граммах на 100 граммов продукта): сыр — 30, мясо— 14—20, рыба — 12—16, яйцо — 1—6, молоко — 3,0, соя — 34,0, горох — 20, хлеб — 5—10 и др.

В рационе подростка белки животного происхождения должны составлять 60 % от общего количества белка в пище. Белковая недостаточность, особенно если не хватает белка животного происхождения, приводит к тяжелым заболеваниям детей.

Малокровие, задержка роста, чрезвычайно слабая сопротивляемость к болезням, особенно инфекционным,— результат белковой недостаточности.

Жиры и углеводы — основные источники энергии. Подсчитано, что суточная потребность девушек составляет 2800 килокалорий, юношей -3150 килокалорий.

При окислении веществ в организме до углекислоты и воды освобождается точно такое же количество энергии, что и при сгорании их вне организма. При сгорании 1 грамма жира образуется 9,3 килокалории, 1 грамма белков и углеводов — 4,1 килокалории. Особенно богатый источник энергии — жиры, но углеводов обычно употребляется в пищу больше. Поэтому их считают основными источниками энергии. Жиры играют и другую роль: они входят в состав структурных частей организма, участвуют в использовании организмом белков, минеральных солей, витаминов.

Изменилось и еще одно представление о жирах: прежде считалось, что животные жиры гораздо полезнее и нужнее организму, чем растительные. Однако сейчас доказано, что полиненасыщенные жиры или, точнее говоря, полиненасыщенные кислоты, содержащиеся в подсолнечном, хлопковом, конопляном, оливковом маслах, в организме человека не синтезируются, а поступают с пищей.

Но растительные масла — не универсальный поставщик жира, в них не содержатся полинасыщенные кислоты, которые так необходимы организму. Следовательно, нужна комбинация жиров и животного, и растительного происхождения.

Углеводы или сахара разделяют на простые и сложные. Простые сахара и дисахариды (например, тот самый сахар, что мы покупаем в магазине) очень быстро усваиваются организмом. Словно второе дыхание, бегуну или лыжнику дают стакан фруктового сока (богатого простыми сахарами) или кусочек сахара.

Сложные сахара в организме расщепляются до простых, а потом усваиваются.

К углеводам также относят так называемые балластные вещества, которые, почти не перевариваясь (например, клетчатка), выводятся из организма. И все же такой балласт нужен, ибо помогает регулировать работу кишечника.

Углеводы не являются незаменимым продуктом. Их потребление также зависит от возраста, рода занятий, состояния здоровья, энергозатрат организма. Запасы углеводов в организме человека невелики. При выполнении интенсивной физической работы эти запасы довольно быстро иссякают, а затем жиры превращаются в сахара, чтобы восполнить энергозатраты.

А если количество поступающих с пищей углеводов превышает потребности организма для возмещения энергозатрат? В таком случае происходит превращение углеводов в жиры, которые откладываются в подкожной жировой клетчатке. Вот почему любители пирожков, печенья, конфет, пирожных, сладких языков, ватрушек нередко бывают излишне упитанными.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе рекомендуется такое— 1:1, 1:4,6.

Минеральные соли. Соли кальция и фосфора являются составной частью костной и мозговой ткани, железо входит в состав гемоглобина крови; есть в организме человека магний, натрий, марганец, цинк, кобальт, фторит и т. д. и т. п.— целая менделеевская таблица. Разумеется, все эти элементы не расставлены по клеточкам, а выполняют различные важные функции: сохраняют неизменными состав крови и осмотическое давление, придают крепость костям, способствуют деятельности головного мозга, всего и не перечислишь.

Как правило, человек получает с пищей все необходимые минеральные вещества, за исключением хлористого натрия, или поваренной соли — той самой, которая стоит на столе и без которой многие блюда кажутся невкусными, а подчас несъедобными.

Соль непосредственно связана с водой в водно-солевом обмене. Рабочим в горячих цехах, солдатам на марше, бегунам на дальние дистанции и другим повышают суточные нормы потребления соли. Ведь с потом и мочой ее расходуется гораздо больше. А каковы вообще нормы потребления соли?

Подросткам рекомендуют употреблять в среднем 5—10 граммов соли. Сюда входит соль, содержащаяся в натуральных продуктах, добавляемая в процессе кулинарной обработки, и та, которой присаливают пищу во время еды. Сейчас все чаще и чаще в разных странах раздаются призывы к ограничению потребления соли, и это справедливо. Ведь соль удерживает большое количество воды в организме, заставляя усиленно работать сердце и почки.

Однако среди минеральных веществ есть и такие, содержание которых в организме человека крайне мало. Например, в теле взрослого человека, имеющего массу тела около 70 килограммов, имеется лишь около 50 миллиграммов йода. С содержанием йода в организме связана деятельность щитовидной железы.

Но в некоторых районах, особенно удаленных от моря, человек с водой, овощами и другой пищей не получает даже такого ничтожного количества этого микроэлемента. И тогда возникает эндемическое (в определенном ограниченном районе) заболевание щитовидной железы, так называемый эндемический зоб. Перед врачами-гигиенистами встает важная задача — предупредить этот недуг, проводя профилактическое «йодирование» населения.

В мире встречаются районы, страдающие от недостатка других микроэлементов, например фтора, марганца. Решение проблемы восполнения недостающих в природе микроэлементов подчас весьма затруднительно.

Амины жизни. Впервые необходимость витаминов для нормального питания была доказана русским врачом Н. И. Лучининым в 1880—1881 годах. Как видите, совсем недавно. В чем же суть его опытов?

Группа животных получала искусственно приготовленные из молока компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, а также дополнительно минеральные соли и воду. Но на таком рационе животные жить не могли — гибли. А если в эту искусственно приготовленную пищу добавлялось немного натурального молока, то они оставались здоровыми.

Польский ученый Функ проводил исследования с белым, очищенным рисом. Птицы ели очищенный рис, и страшная судорога запрокидывала их головы назад, сводила лапки. Но стоило больному голубю ввести совсем немного желтоватого кристаллического вещества, полученного из отрубей, как он начинал поправляться, а после повторных введений препарата становился здоровым. И тут Функу стало ясно, что он владеет тем таинственным веществом, без которого невозможна нормальная жизнь. Он дал веществу вполне достойное его свойствам название — витамин, соединив в одном слове латинское «вита», что означает жизнь, и греческое «амин», указывающее на то, что оно имеет отношение к аминокислотам.

С тех пор сделано много открытий в изучении витаминов: известно их количество в отдельных продуктах, получены витамины химическим путем в чистом виде, определены потребности в витаминах для отдельных групп населения. Но многое еще не ясно до конца. Например, все ли витамины могут накапливаться в организме, каковы последствия избытка витаминов и др. Эти проблемы изучает специальная наука — витаминология, над ними работают в научно-исследовательских институтах и лабораториях.

Потребляемые нами продукты в целом, за некоторыми исключениями, удовлетворяют потребностям человека в витаминах. Отложим пока «некоторые исключения». А вот что значит «в целом»? Если пища разнообразна и продукты правильно кулинарно обработаны, организм получает вполне достаточное количество витаминов.

Научись делать всевозможные салаты, гарниры и вторые блюда из свеклы, моркови, капусты, брюквы, репы, тыквы, кольраби, укропа, петрушки, лука. Не забывай о способах сохранения витаминов, а рецепты приготовления блюд найдешь в любой поваренной книге.

Помня, что витамины разрушаются при длительной варке, соблюдай такую последовательность закладки продуктов: капуста (квашеная капуста варится 1 — 11/2 часа, а свежая — 20—25 минут); морковь (15—25 минут); картофель (нарезанный кубиками— 12—15 минут); шпинат и свежие помидоры (6—8 минут). Овощи для супа рекомендуют нарезать

по возможности одинаковой толщины и формы. При варке овощей в открытой кастрюле теряется до 20 % витаминов, а в закрытой — только 3—5 %.

Весенняя слабость: плохой аппетит, сонливость, головная боль, понижение работоспособности, к тому же появляется шелушение кожи, обветриваются, трескаются губы, слезятся глаза.

В чем дело? Происходит взаимодействие двух факторов: с одной стороны, весеннее солнце, богатое ультрафиолетовыми лучами, усиливает обмен веществ, что в свою очередь ведет к увеличению потребностей организма в витаминах, прежде всего А и С, «ответственных» за весеннюю слабость. С другой стороны, потребление этих витаминов весной значительно меньше. Наш весенний рацион куда беднее овощами и фруктами, чем осенний. Да и сами процедуры содержат меньше витаминов весной, чем осенью. И все же подождем идти в аптеку, а постараемся компенсировать этот дефицит натуральными источниками витаминов — квашенной капустой, фруктовыми и овощными соками.

Будем внимательны к кулинарной обработке пищевых продуктов, особенно картофеля, который продолжает оставаться излюбленным продуктом и важным поставщиком витаминов.

Между прочим при варке картофеля в кожуре витамин С сохраняется лучше, чем в заранее очищенном. Картофель следует помещать в кипящую воду, а чтобы он не разваривался, воду надо предварительно посолить.

Наша промышленность выпускает чрезвычайно полезные натуральные соки, в которых хорошо сохраняются минеральные соли, есть в них пектиновые вещества и клетчатка, но особенно много витаминов.

Абрикосовый сок содержит калий, необходимый для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, железо, полезное для больных малокровием, а главное много каротина — провитамина А. Стакан сока полностью возмещает суточную потребность в этом витамине. То же самое можно сказать и про сливовый сок. Многие предпочитают томатный сок. Он прекрасно утоляет жажду и очень полезен. Выпив стакан сока, можно удовлетворить суточную потребность в витамине С и минеральных веществах.

Томатный сок долго сохраняет свои свойства. Повторю: зимой и ранней весной выпить стакан или хотя бы полстакана сока весьма полезно. В виноградном соке много калия, в яблочном — железа, в соке из крыжовника и малины — меди. В 100 граммах черносмородинового сока содержится до 90 миллиграммов витамина С, что полностью удовлетворяет суточную потребность в этом витамине взрослого человека. Яблочный сок богат также витамином Р, рябиновый и морковный — провитамином А (каротин) .

И еще заметь, чем больше в соках мякоти плода, тем в нем больше витаминов и других полезных веществ.

Если же с пищей не удается восполнить количество витаминов, то по рекомендации врача принимают специальные препараты. Необходимо строго следовать медицинским рекомендациям. К сожалению, некоторые подростки сами покупают в аптеке сладкие шарики или таблетки — витаминные препараты, и едят их, как конфеты.

Но имей в виду, что гипервитаминоз, т. е. избыток витаминов, может быть также опасен, как и недостаточное их потребление.

Вода как пища. Человек в течение нескольких недель может прожить без других компонентов пищи, а без воды гибель наступает в течение 3—4 суток. Без воды не могут происходить биохимические процессы, в организме — невозможна жизнь. Вода входит в состав всех органов и тканей человека.

Если организм человека функционирует нормально, то сохраняется водное равновесие. Для подростка одинаково вредно как избыточное, так и недостаточное потребление воды. Если пить очень много воды, то сердце и почки получают дополнительную нагрузку, а из организма вымываются минеральные соли и витамины.

Считается, что в обычных («обычных» лучше взять в кавычки) условиях, т.е. в прохладную погоду, если подросток не занят физической работой, то ему достаточно 2—2¹/₂ литров воды в день, при физической работе или в жаркую погоду по 5—6 литров. Теперь вопрос: какой воды? Часть воды поступает с пищей. Многие блюда и пищевые продукты содержат очень много воды, арбуз, например, более 90%. Другая часть поступает с напитками: чаем, компотом.

Существует большое количество различных напитков для утоления жажды, например, минеральная вода, тонизирующие напитки «Саяны», «Байкал», а вот сладкие напитки, лимонад, утоляют жажду плохо.

Теперь о воде, которую можно пить.

Вода, поступающая к нам по водопроводу, если нет специального предупреждения со стороны санитарно-эпидемиологической станции, вполне пригодна для питья некипяченой. Например, вода из московского водопровода, по сравнению со всеми столичными водопроводами мира, считается одной из самых чистых.

Воду из открытых водоемов нужно обязательно кипятить. Можно ли пить воду из родников некипяченой, ведь она так чиста, так вкусна? Не советую. В грунтовые воды попадают через почву растворенные частицы удобрений, ядохимикатов, сточных вод. Лучше проявить осторожность!

Черный хлеб по своему составу полезнее для растущего организма, чем белый. Не торопись тянуться за куском белого хлеба, если в хлебнице лежит и черный.

Каша вместе со щами уже давно получила признание «пищи нашей». В крупах, из которых готовится каша,

содержатся многие вещества, полезные для нормального роста и развития организма.

И хлеб, и каша, и картофель — полезнейшие и ценнейшие пищевые продукты.

О молоке академик И. П. Павлов говорил с большим уважением: «Между сортами человеческой еды в исключительном положении находится молоко ... Изумительно выделяется из ряда других сортов пищи, приготовленной самой природой». И действительно, в молоке — целый набор незаменимых аминокислот, наиболее легкоусвояемые животные белки и жиры, витамины (В12 и А), минеральные соли. Молочный жир имеет самую низкую точку плавления из всех животных жиров и хорошо усваивается организмом. Молоко и молочные продукты особенно полезны для детей. В их ежедневный рацион должно входить не менее 500 граммов молока. И хотя в молоке очень много воды (в среднем 87 %), но молоко не питье, а пища. И нельзя его пить в любое время для утоления жажды, да и пить молоко нужно не спеша, на некоторое время задерживая во рту. В рацион необходимо включать и молочные продукты: творог, сырковую массу, кефир, простоквашу.

Режим питания, т. е. соблюдение определенных интервалов между приемами пищи, имеет немаловажное значение, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности деятельности организма, о которых уже шла речь.

Можно ли предусмотреть точный, универсальный для всех, режим питания? Нет, конечно. Один живет в жаркой Средней Азии, другой — на холодном Севере, один учится в первую смену, другой — во вторую. Но исходя из физиологических исследований, гигиенисты рекомендуют, чтобы прием пищи происходил через 4—5 часов. Есть желательно в определенные часы, лучше всего установить четырех-разовое питание, но во всяком случае не реже трех раз. Как показали исследования физиологов, выделение пищеварительных соков происходит рефлекторно через определенное время. Человек, привыкший есть всегда в одни и те же часы, лучше усваивает пищу.

Специалисты обычно рекомендуют такое распределение общего объема пищи в течение суток при четырех-разовом питании: завтрак — 25 %, обед — 35 %, полдник — 15 %, ужин — 25 %.

Помни, что ужин должен быть никак не позднее чем за час до отхода ко сну.

Культура поведения за столом была предметом заботы наших предков. Вот несколько фраз из книги «Юности честное зерцало или показание к житейскому обхождению», которая была издана в 1717 году. «Не хватай первым блюдо и не дуй в жидкое, чтобы везде брызгало. Не сопи, егда яси. Не облизывай перстов и не грызи костей, но обрежь ножом. Над евстою не чавкай, как свинья, и головы не чеши. Не проглотив куска, не говори. Около своей тарелки не делай забора из костей, корок хлеба и протчего. Неприлично руками по столу везде колобродить, но смирно ести. А вилками и ножом по тарелкам, по скатерти или по блюду не чертить и не стучать, но должно тихо и смирно, прямо, а не избоченясь сидеть».

Существовавшие и существующие правила поведения за столом или обусловлены прямой необходимостью и целесообразностью (зачем рыбу резать ножом, когда ее и вилкой легко разделить на кусочки), или имеют гигиенический смысл (неприятное или даже отталкивающее поведение за столом одного человека способно испортить аппетит всем остальным).

Гигиеническое значение имеют многие правила. К примеру, рекомендуется брать сахар специальными щипцами, ложечкой или руками, а не ложкой, которая уже побывала во рту. Это не только негигиенично, но подчас может представлять некоторую опасность для здоровья окружающих — вдруг у человека больное горло ...

Другое правило: «прожуй, а потом продолжи разговор». При разговоре во время еды можно поперхнуться и обрызгать окружающих. Но это не самое страшное, а вот если кусок пищи попадает в дыхательное горло, может случиться беда.

Не читай во время еды. При чтении образуется очаг возбуждения в коре головного мозга, который начинает тормозить деятельность пищевого центра, значит, и усвоение пищи будет хуже.

Ешь не торопясь. Дело не только в том, что при спешке опять-таки не мудрено подавиться, но ведь плохо пережеванные куски плохо перевариваются. И даже молоко или кашу нужно «пережевывать», давая время молоку перемешаться со слюной. В полости рта происходит не только механическая, но и химическая обработка пищи: превращение сложных углеводов в обычный сахар. Убедиться в этом отнюдь несложно — достаточно длительное время старательно пережевывать маленький кусочек хлеба, как он начинает приобретать сладкий привкус. Кроме того, в слюне имеется микробоубивающее вещество — лизоцим.

Не пропадает ли добро? Именно добро, как же иначе называть пищевые продукты?

Для американца (а в США на душу населения производят больше мяса, чем у нас) даже со значительной зарплатой мясо — удовольствие дорогое, а у нас оно дешево, и мы можем есть мясные блюда вдосталь. Хлеб, крупа, сахар, чай, молоко у нас имеют или самые, или одни из самых дешевых цен в мире. А теперь запомни цифру — сорок миллиардов рублей. Именно такую сумму ежегодно выделяет государство на поддержание этой дешевизны продуктов питания.

Если же продукты будут продаваться по себестоимости, тогда придется дорожить каждым кусочком хлеба. Но наше государство не идет на это, думая о благе народа. Так давайте же и мы будем бережно относиться к народному добру.

Снова обратимся к принципам рационального питания. Мы уже говорили о том, что переедание вредно. И выходить из-за стола нужно с ощущением, что «съел бы еще что-нибудь», а не наедаться до отвала. Это правило очень важно, оно помогает сохранить хорошую фигуру, нормальный жизненный тонус, предотвратить появление избыточной массы тела или даже ожирения. С другой стороны, если мы откажемся от потребления лишней, не нужной организму пищи, тотем самым сэкономим продовольственные продукты.

Вода — ценнейший пищевой продукт, необходимое средство личной гигиены. Однако с достаточным ли «почтением» мы относимся к ней, бережем ли? Как часто можно наблюдать такую картину: водопроводный кран открыт, и вода не то что капает, а льется без всякой необходимости. И вытекают из водопроводного крана прямо в канализацию миллионы рублей.