ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ

Уверенно вошли в быт центральное отопление, стиральные машины, пылесосы. И это замечательно! Но, к сожалению, ушли в прошлое почти все подвижные игры.

Ученые определили, что при гиподинамии ухудшается способность мышц сокращаться, изменяется химический состав белков, из костной ткани вымывается кальций и кости становятся рыхлыми. Но особенно тяжело сказывается обездвиживание на кровеносных сосудах, сердце и нервной системе. Страдают обменные процессы, стремительно увеличивается масса тела. Установлено, что при переходе ребенка из детского сада в школу его двигательная активность падает на 50 %.

Но оснований для пессимизма нет. Всех этих явлений молодой человек может избежать, если будет двигаться.

Двигаться! Использовать для этого каждую благоприятную возможность! Утренняя гимнастика... Каждый молодой человек должен выполнять ее ежедневно. Вместе с тем, как показали исследования, только 26 % девяти- и десятиклассников занимаются регулярно утренней гимнастикой, 48 % — проводят ее нерегулярно, 26 % — вообще не занимаются ею.

Дорогу в школу или хотя бы часть ее пройди пешком. Перемену постарайся провести в движении. После уроков полезно прогуляться. Во время приготовления домашних заданий делай короткие перерывы для физкультурных упражнений.

Старайся не пользоваться лифтом и транспортом там, где это возможно. Приучай себя с молодых лет к ходьбе. И ходи не просто много, а ритмично! Начинай движение медленно, примерно с 60 шагов в минуту, а потом постепенно убыстряй ход. Сочетай ходьбу с дыхательной гимнастикой. Например, вдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага, опять задержка на 4 шага.

Если ты двигался очень мало, но решил «исправить» свое поведение, то стоит прислушаться к таким рецептам ходьбы, которые дают специалисты. Постепенное наращивание нагрузки при ходьбе должно быть разбито на несколько этапов. Первый этап — идти спокойно (10 минут), затем быстрее (5—15 минут в зависимости от самочувствия), потом опять спокойная ходьба в течение 10 минут и успокаивающие упражнения. Повторять ежедневно в течение 1—2 недель. На втором этапе — быстрая ходьба в течение 15—20 минут, а в начале и в конце той же продолжительности медленная ходьба. Третий, четвертый, пятый этапы — быстрая ходьба становится все продолжительнее, на пятом этапе достигая 1 часа. Длительность каждого этапа — 1—2 недели. После 2—3 месяцев таких тренировок ты сможешь без труда преодолевать 8—10 км.

Бег, велосипед, лыжи, плавание. Где бы ты ни жил: в большом городе или небольшой деревне, на знойном юге или холодном севере, по крайней мере, одно из четырех средств вполне доступно.

Сейчас все больше и больше людей включаются в занятия оздоровительным бегом. По телевидению, в брошюрах, газетах печатают сведения о методике бега, способах контроля за самочувствием и т. д. Я же ограничусь некоторыми советами, адресованными начинающим. Итак, ты решил заняться бегом.

Прежде ты никогда не занимался спортом, не посещал спортивных секций. Во время медицинского осмотра врач сказал тебе, что никаких противопоказаний к занятиям бегом нет. Тогда приступай. Прежде всего научись определять свой пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Бегом лучше всего заниматься в парке, на бульваре или по крайней мере на улице с малым автомобильным движением. Перед тем, как начать эти занятия, приучи себя делать ежедневно зарядку. В первый день занятий походи сначала минут 15—20, потом переходи на бег (2—3 минуты). Потом еще походи. Постепенно увеличивай продолжительность бега в зависимости от самочувствия. Один спустя полгода после начала занятий без труда пробегает 30 минут, другой 20 минут, а третий целый час. Если после бега пульс будет в 2 раза чаще, чем в состоянии покоя, то этом можно считать нормальным.

Запомни: не рекомендуется бегать на носках, как при спортивном беге. Старайся расслабиться, расслабить шею, плечи, руки, пальцы, не шлепай ногами. Для бега хороши кроссовки, кеды, но не тапочки. Нежелательно бегать по асфальту, лучше по земле.

Сразу после обеда бегать не рекомендуется.

Не упускай малейшей возможности «ощутить мышечную радость», как говорил И. П. Павлов. Организуется субботник, уборка школьного двора, приглашают желающих поехать помочь колхозу убрать картофель, в стройотряд — обязательно принимай участие во всех подобных мероприятиях. Это приносит пользу не только обществу, но и твоему здоровью.

Физический труд — хороший отдых после занятий умственным трудом, учебой. И уже совсем неразумно поступают те ребята, которые прогуливают уроки физкультуры, уклоняются от кроссов, от сдачи норм комплекса ГТО. Итак, надо использовать все благоприятные возможности для движения.

Хорошую разминку дает велосипедная прогулка и плавание. В зимнее время лучше, чем лыжная прогулка, ничего не придумаешь. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все группы мышц. Физическую нагрузку легко дозировать. Лыжи прекрасно развивают дыхательную, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему.

Но если бы я поставил на этом точку, то не был бы врачом, долгие годы занимающимся проблемами охраны здоровья юношества. Несколько сугубо медицинских замечаний. Прежде всего нужно соизмерять свои возможности с физической нагрузкой. Во время медицинского осмотра поинтересуйся у врача, какого рода нагрузки тебе дозволены. Во время занятий плаванием, велосипедных и лыжных прогулок, бега — наращивай физические нагрузки постепенно! И еще помни о правилах безопасности, особенно при езде на велосипеде. Строго соблюдай правила дорожного движения.

Если по каким-либо причинам ты не можешь ежедневно уделять время плаванию, бегу и т. п., но не забудь про них хотя бы в воскресенье. Конечно, самое лучшее, если б тебе удалось записаться в спортивную секцию. Под

контролем тренера и врача твое здоровье окрепнет, мышцы нальются силой.

Что же касается каникул, то что может быть лучше туризма? Об этом хочу поговорить подробнее.

В поход! Тебе предстоит увлекательный маршрут по интереснейшим и красивейшим местам. Надеюсь, что поход будет не только познавательным, но и полезным. Хорошо отдохнешь, закалишься и с новыми силами приступишь к учебе. Я не собираюсь пугать тебя всевозможными «ужасами», которые могут встретиться на твоем пути. Моя задача заключается в том, чтобы дать некоторые рекомендации, и помочь избежать неприятностей.

Вот все участники похода прошли соответствующий медицинский осмотр и, как говорят в армии, признаны годными. Обязанности распределены, выделены санитары. Начальник похода и санитары должны еще раз тщательно проверить готовность каждого к походу. Необходимо определить состояние ног у туристов: нет ли нарывов, потертостей, опрелостей и т. п., посмотреть, как одеты туристы.

Чтобы ничего не забыть из экипировки, советую, простейший прием, которым пользуюсь долгие годы. Беру лист бумаги и записываю, что понадобится в походе «сверху вниз» — от головы до ног.

Возьми в поход шляпу, панаму, легкую кепочку с козырьком (в солнечные дни они необходимы), берет, две майки, хлопчатобумажные рубашки, лучше яркого, красного или желтого цвета. Если человек потеряется, яркий цвет можно быстрее разглядеть, да и красивее, радостнее идти, когда группа одета не только удобно, но и ярко, «весело». Возьми куртку, теплый свитер или теплую кофту, трусики, плавки или купальный костюм, шорты или походные брюки, три пары носков, из них одни шерстяные, туристские ботинки или кроссовки. Ботинки должны быть обязательно разношенные: но не слишком свободные. Советую взять с собой и тапочки, чтобы надевать на привале: ноги ведь должны отдохнуть. Легким плащом с капюшоном или клеенкой запасись на случай дождя. Для ночлега нужны спальный мешок или одеяло.

Столовые, кухонные принадлежности: ложка, нож, миска, кружка..., но всего перечислять не стану, ведь с тобой идут опытные туристы, они подскажут. А вот о том, что непосредственно касается гигиены, все-таки напомню.

Сначала об общественной гигиене. В рюкзак не должно попадать ничего лишнего, но и необходимое забывать нельзя. Например, нельзя забывать такую мелочь, как приспособления для мытья котелка, старую кожаную перчатку — орудовать у костра ... Предметы личной гигиены: мыло в мыльнице, зубная паста (если поход не длительный — один тюбик на двоих), зубная щетка в футляре, два полотенца (или полотенце и тряпку для ног). Почти сорок лет хожу в походы и знаю, что забытая мелочь, может здорово испортить поход.

Проверь, укомплектована ли походная аптечка. В ней должны быть индивидуальные пакеты первой помощи, лейкопластырь, вата, перманганат калия (марганцовка), раствор йода, борная кислота, нашатырный спирт, вазелин, бинт, резиновый жгут, косынка, крем для ног, средства отпугивания комаров и еще некоторые лекарства, о которых санитарам должна сказать медицинская сестра. (Санитары специально инструктируются о правилах применения того или иного средства). Аптечку нужно тщательно упаковать и в течение похода заботливо оберегать.

Каждое утро перед выходом проверяй, правильно ли уложил рюкзак. Тяжелые вещи должны быть на дне, одеяла, спальные мешки — по всей ширине спины. Нельзя, чтобы острые и твердые предметы упирались в спину. Лямки не должны резать плечи. Ширина лямок — не менее 5 сантиметров. Под лямки подшивают подушки из войлока, губки или поролона. Рюкзак должен плотно прилегать к спине, а дно его опираться на крестец.

Питание в условиях похода осуществляется по заранее разработанному меню. Предупреждаю: никогда не отправляйся утром в путь, не позавтракав; соблюдай режим питания.

Нужно скрупулезно выполнять элементарные правила предупреждения желудочно-кишечных заболеваний, пищевых отравлений. Купленные фрукты и особенно овощи перед едой необходимо тщательно вымыть. Настороженно отнесись к длительно хранимым фруктовым сокам, вареной колбасе и Другим скоропортящимся продуктам.

Категорически запрещается пить воду из открытого водоема, даже если на первый взгляд вода в нем совсем чистая. Потерпи. Остановились на привал и соорудили костер. Вот и запел веселую песенку вскипевший чайник! Не рекомендуется пить во время марша. Чтобы уменьшить жажду, достаточно прополоскать рот водой, сделать один глоток, пососать леденец. Вообще в жаркую погоду следует придерживаться такого питьевого режима: утром, во время завтрака напиться чаю, а днем, на марше, как уже говорилось, ограничиться только глотком воды — освежить рот, во время большого привала и вечером можно пить воду без ограничения.

С каждым годом все больше и больше людей вливаются в славное туристское племя. Это замечательно! С другой стороны, увеличение числа туристов заставляет проявлять прямо-таки щепетильную бережливость к родной природе!

Начнем со стоянки. Место для костра выбирают на полянке в 5—6 метрах от деревьев. Этим предупреждается возникновение пожара и повреждение пламенем близ расположенных деревьев. Категорически запрещается ломать деревья, свежие ветки. И рагульки, и поперечину для костра, и колышки для палатки вырубают из сушняка. Еще лучше использовать старые кострища. Это сбережет липшие полтора-два квадратных метра почвы от разрушения. Для ее восстановления требуются годы.

Если в данной местности запрещено разводить костры, то надо безусловно подчиниться этому требованию. Разведение костра в сухое лето может привести к настоящему бедствию.

Для ночлега выбирают сухое место на опушке леса, недалеко от речки. На крутых обрывистых берегах рек стоянки устраивать не рекомендуется. Перед ночлегом следует принять меры против комаров. Для этого на некоторое время в палатку вносят чадящую головешку и таким образом выкуривают комаров, затем полы палатки тщательно закрывают. На всякий случай следует смазать лицо и руки тонким слоем пасты, отпугивающей комаров.

Привал окончен, снова в путь. На стоянке туристов не должно оставаться никаких «следов», оскверняющих природу.

Особенно недопустим неутилизируемый природой мусор: целлофановые пакеты, фольга, консервные банки.

Бумагу, целлофановые пакеты, а также шелуху от лука, яичную скорлупу надо сжечь. Консервные банки, фольгу, бутылки — закопать. Ямку лучше сделать на кострише.

Не должно быть и «шумового загрязнения» природы. Многие ребята берут с собой в походы транзисторы, переносные магнитофоны. Беда в том, что музыкальные записи пускают на всю мощь. Распугивают птиц, животных. Ребята не слышат пенья соловья, славки или зяблика. Не слышат шелеста листьев, журчания ручейка ... А все это очень важно для полноценного отдыха.

Походники должны знать и основные правила оказания первой помощи при травмах, несчастных случаях... Об этом я расскажу в специальной главе.