ЧТО, В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ И КАК ЕСТЬ?

Когда время от времени встречаешь в книгах описания давних пиршеств (а в литературе встречается их немало, достаточно упомянуть таких писателей, как Рабле, Сенкевич, Мицкевич), то просто трудно поверить, что наши отцы и деды были в состоянии так невероятно объедаться. До сих пор сохранился обычай объедаться во время праздников, не говоря уже о свадьбах, крестинах, поминках.

А между тем большая роль в значительном увеличении средней продолжительности жизни принадлежит соответствующей диете. Причем это в действительности так. «На протяжении жизни человека,— пишет выдающийся швейцарский клиницист Герман Зали,— лишь определенная часть пищи может быть принята и использована организмом; если человек «поглотит» ее быстро, то он проживет недолго, если медленно, то жизнь его соответственно удлинится».

Задача хорошего повара — составить меню таким образом, чтобы люди, которых он кормит, получили именно то количество пищи, которое им нужно для удовлетворения потребности в калориях. При этом нельзя допускать упрощений, таких, например, как учитывать только калории и не принимать во внимание определенные соотношения между отдельными компонентами пищи. Калории — это еще не все. Человеческий организм, например, не может обходиться без белка, и диета, не содержащая мяса, быстро приводит к серьезным органическим расстройствам (голодные отеки). Легче обойтись без жиров, ибо организм прекрасно вырабатывает их сам, например из углеводов (известно, что люди, которые едят много сладкого, белого хлеба и других мучных изделий, очень быстро толстеют); однако необходимы и жиры как из-за своих вкусовых качеств, так и из-за того, что они очень калорийны. Если нужно обеспечить организм большим количеством калорий и в то же время не перегружать желудок приемом чрезмерной пищи (например, при организации питания выполняющих тяжелую физическую работу шахтеров или металлургов), целесообразнее всего прибегнуть к использованию жиров. Кроме того, именно в жирах содержатся чрезвычайно важные для роста молодого организма витамины А и D (сливочное масло, рыбий жир). Вместе с тем животные жиры, в том числе сливочное масло, представляют настоящую опасность для людей пожилых.

Сейчас почти всеми признается, что в возрасте старше 40 лет количество потребляемых жиров нужно постепенно ограничивать, так как в этот период они очень неблагоприятно сказываются на состоянии кровеносных сосудов и сердечной мышцы, способствуя развитию атеросклероза и перерождению миокарда.

Необходимые организму жиры, разумеется, в соответствующих дозах надо потреблять исключительно в виде растительных масел. По калорийности они не уступают животным жирам, но зато не повышают уровень холестерина в крови и тем самым не способствуют развитию атеросклероза.

Очень трудно заменить углеводы. Дело в том, что, помимо присущего им свойства легко перевариваться желудочным и кишечным соками, т. е. легко усваиваться организмом, они содержат вещества, необходимые для образования каловых масс. При отсутствии углеводов, особенно доставляемых овощами и фруктами, возникают устойчивые запоры, чего следует всячески избегать.

Как витамины, так и минеральные соли не обеспечивают организм калориями, и тем не менее они совершенно необходимы, ибо без них могли бы возникнуть тяжелые расстройства минерального обмена (декальцинация, т. е. потеря костями содержащегося в них кальция, ослабление тонуса мышц, малокровие). Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести и к не менее тяжелым заболеваниям, известным под названием авитаминозов, например таким, как цинга (отсутствие витамина С), сухость роговой оболочки и так называемая куриная слепота (отсутствие витамина А), пеллагра и бери-бери (отсутствие витаминов РР и В1). Рахит (результат отсутствия витамина D) пожилым мужчинам не угрожает, поэтому о нем мы можем не упоминать.

Все эти компоненты, как минеральные вещества, так и витамины, организм получает при нормальном разнообразном питании при условии, однако, что такое питание включает определенное количество сырых фруктов и овощей (квашеная капуста, тертая морковь и др.).

Кроме того, человек должен выпивать соответствующее количество воды. Нельзя пить ее слишком мало, так как в этом случае возникает запор, но не следует выпивать и чересчур много — тогда создается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а летом возникает повышенная потливость.

Мужчина, потребляющий умеренное количество жидкости, а к числу именно таких нам хотелось бы отнести и читателей этой книги, сам регулирует её объем, руководствуясь чувством жажды, работой кишечника и др.

А теперь займемся составлением соответствующего меню. Эту работу нам облегчит в известной мере предложенная Боасом основная диета, рассчитанная на 1200 калорий и предназначенная для полных людей, желающих избавиться от лишних килограммов:

Завтрак

Фрукты 100 г

Ветчина 5 г

Яйцо 1 шт

Хлеб 15 г

Масло сливочное 10 г

Сливки 15 г (столовая ложка)

Обед

Мясо 100 г

Овощи 200 г

Масло сливочное 15 г

Фрукты 100 г

Молоко снятое 200 г

Ужин

Мясо (копчености) 60 г

Овощи 100 г

Сырые овощи и зелень 100 г

Масло сливочное 15 г

Фрукты 100 г

Молоко снятое 200 г

Периодически мясо можно заменять соответствующей порцией рыбы.

Невесело, не правда ли? Обратите внимание на очень строгое ограничение легкоусвояемых и богатых крахмалом углеводом (всего лишь 15 г хлеба в день) и жиров. Основными компонентами этой диеты являются белки, овощи, а также обезжиренное, снятое молоко. И не следует забывать, что, кроме чистой воды и таких приправ, как соль, перец или уксус, к этой диете добавлять ничего нельзя.

Впрочем, не надо так уж огорчаться. Ведь эта диета только для толстяков. Мужчина после сорока нормальном упитанности, не слишком худой и не очень полный, может дополнять это меню.

Разумеется, нужно помнить о том, что недостаток калорий следует возмещать потреблением излишних количеств жира, который, как мы уже говорили, людям в возрасте старше 40 лет надо сильно ограничивать. Желательно также, чтобы к диете, предложенной Боасом, не добавляли ни мяса ни копченостей. Ежедневная потребность организма взрослого человека составляет 75 г белка, причем по мере старения эта потребность снижается, так что пожилой мужчина, нуждающийся приблизительно в 1500 калориях ежедневно, не должен съедать больше, чем 40 г белка в день. Следует помнить, что превышение потребления оптимального количества белка, необходимого для организма, может оказать вредное воздействие, особенно на почки. А в пожилом возрасте лучше не рисковать.

Подводя наши итоги по кулинарии можно принять следующее решение.

1. Есть столько, сколько нужно для сохранения массы тела, соответствующей нашему росту и возрасту.

2. Есть не чаще чем 3 или 4 раза в день, через регулярные промежутки времени, стараясь принимать пищу всегда в одно и то же время.

3. Умело распределить количество пищи между трапезами, выделив около 30 % на завтрак, 10 % — на второй завтрак, 40 % — на обед и 20 % — на ужин.

4. Обеспечить в повседневном питании определенное соотношение между отдельными основными компонентами пищи, не забывая, впрочем, об обязательном белковом минимуме. Вместе с тем можно смело ограничить потребление жиров, возмещая недостающие калории легкоусвояемыми углеводами.

5. Заботиться о том, чтобы пищеварительный тракт был обеспечен достаточным количеством материалов, необходимых для формирования каловых масс, т. е. предусматривать блюда, содержащие клетчатку — всевозможные овощи типа свеклы, капусты, редьки и др., а также хлеб из муки грубого помола и фрукты, в особенности яблоки.

6. Не забывайте о необходимости употребления витаминов, в частности витамина С, содержащегося в свежих фруктах и всевозможных сырых овощах (салат, квашеная капуста, сырая морковь и т. д.).

7. Помнить, что организм нуждается в соответствующем количестве минеральных веществ. Как правило, обычное, недостаточно разнообразное питание обеспечивает поступление в организм важнейших минеральных веществ, за исключением кальция и железа, на которые надо обратить особое внимание. Лучшим источником кальция является молоко, которое нужно пить, как минимум в количестве двух стаканов ежедневно, разумеется, включая калории, содержащиеся в нем, в сумму калорий, необходимых человеку в день. Что касается железа, то больше всего его содержится в таких продуктах, как яйца, постное мясо, печень, овощи (особенно, зеленые) и фрукты (прежде всего, абрикосы, виноград и персики).

8. Не забывать о необходимом количестве воды. В нормальных условиях человек ежедневно нуждается в 2 л воды, с учетом, разумеется, всех блюд (включая суп, молоко, чай, кофе и т. д.). Недостаток воды, как правило, приводит к хроническим запорам.

Все это выглядит весьма убедительно, но отнюдь не вызывает энтузиазма у пожилых мужчин, которые — что греха таить — любят поесть вкусно и как следует. Когда тебе перевалило за 50, то гастрономические радости начинают понемногу брать верх над остальными удовольствиями, и многие мужчины «в соку» с нетерпением ждут субботы или воскресенья, потому что именно в эти дни часто случаются поводы для того, чтобы основательно и вкусно поесть, а также... выпить (день рождения, именины, свадьба и др.). А если человек любит компанию, приятен в общении и играет в преферанс, то его приглашают и без всякого повода. Ну, как в таких случаях соблюдать принципы гигиены питания? Разумеется, это нелегко, даже очень нелегко.

Однако в конце концов нужно твердо, по-мужски решить, чего мы хотим: объедаться, толстеть, а в перспективе потерять здоровье и сократить себе жизнь на несколько лет, либо соблюдать известную воздержанность в еде (кстати, на практике не столь уже неприятную) и вместе с нею сохранять физическую крепость и ясность ума до поздней и спокойной старости. Полагаю, что благоразумные мужчины без колебания выберут второй путь, и среди них окажется немало полных. Последних ожидает немалая трудность: им потребуется похудеть! Это нелегко.

Неумелое стремление похудеть может привести даже к катастрофе, если человек слишком быстро начнет избавляться от лишних килограммов. Потеря веса должна происходить постепенно, на протяжении длительного времени; в таких обстоятельствах «толстяку» легче приспосабливаться к меньшим количествам пищи. Надо стремиться к тому, чтобы наш пациент худел не более чем на полкилограмма в неделю, и только вначале можно позволить себе терять по килограмму в неделю на протяжении 4—5 нед.

Для начала нужно отказаться от всех дополнительных лакомств, привычно съедаемых между основными трапезами: конфет, печений, пирожных, шоколада, кофе, пива и др. Уже одно это может способствовать значительному уменьшению массы тела, так как все эти, казалось бы, мелкие «радости» необычайно питательны.

Для иллюстрации давайте посмотрим, сколько же калорий приносят в организм некоторые «сверхнормативные» пищевые добавления, столь популярные среди множества людей:

1/4 плитки шоколада —119 калорий

1 конфета —34 калорий

1 пирожное с кремом —300 калорий

1 порция мороженого —150 калорий

1 чашка кофе (со сливками) —159 калорий

1 стакан пива —36 калорий

Те, кто любят вечером посидеть в кафе или целый день сосут конфеты пусть считают, сколько дополнительных калорий они получают таким образом. Посчитайте, пожалуйста сколько калорий (причем, совершение ненужных) усваивает организм благодаря нескольким, выпиваемым ежедневно, стаканам чая или кофе, разумеется, подслащенным. Вроде бы мелочь, но ничто даром не проходит, и в тканях неотвратимо откладывается жир, а в артериях — соли кальция. Итак, долой сладкий чай и кофе! А если кто-то пьет эти ароматные напитки только в сладком виде, пусть употребляет сахарин, который не обладает никакой калорийностью.

И вообще — долой сахар! Старинный лозунг «Сахар укрепляет» сегодня можно рассматривать как издевательство или провокацию. Когда современные ученые неопровержимо доказали вредную роль повсеместно распространенного злоупотребления сахаром, а также изделиями из пшеничной муки мелкого помола (булки, сдоба, макароны), они обратились к истории. И вот, что оказалось: начало резкого подъема заболеваемости атеросклерозом, а вслед за ним инфарктом миокарда и кариесом зубов почти в точности совпадает с налаживанием массового и дешевого производства сахара из сахарной свеклы и внедрением механических мельниц, производящих муку мелкого помола. Более того, настоящие эпидемии атеросклероза и кариеса зубов разражаются только в периоды мира и благополучия и почти полностью прекращаются во время войн, когда снабжение населения этими продуктами сокращается до минимума. Вывод прост!

Практичные американцы уже его сделали и одновременно с белыми булками покупают полиэтиленовые мешочки с... отрубями. Отруби необходимы: в них содержатся не только бесценные витамины, но они к тому же облегчают пищеварение и регулируют углеводный обмен. Однако зачем прибегать к таким хитростям, когда можно и нужно есть ржаной хлеб, диетический хлеб «Здоровье», каши (гречневая!). «В пищу — натуральные продукты!» — вот что способствует здоровью.

Следует придерживаться принципа, согласно которому желающий похудеть до тех пор не должен потреблять более 1200 калорий в день, пока не достигнет веса, соответствующего его росту и возрасту. Как он составит свое меню — это уже зависит от его вкусов. В любом случае надо помнить, что даже при столь ограниченном количестве калорий организму необходимо обеспечивать пищу в достаточном объеме. Вот почему из меню нужно раз и навсегда исключить такие продукты, как майонезы, кремы, соусы и всякого рода жиры, заменив их малокалорийными фруктами и зелеными овощами. Важно также ограничить употребление соли и острых приправ. Соль задерживает в организме воду и тем самым способствует увеличению веса. В свою очередь приправы усиливают секрецию желудочного сока, а стало быть и аппетит, что для наших толстяков, естественно, нежелательно. В процессе похудения большую помощь могут оказать разумным образом дозированные физические упражнения, лучше всего в форме прогулок, в том числе велосипедных. Легкая гимнастика тоже приносит пользу и жаль, что не у всех хватает терпения заниматься ею систематически.

Продолжать худеть следует до тех пор, пока вес не снизится чуть ниже нормы. После этого можно дать себе небольшую поблажку, однако, в пределах нормы. Ни в коем случае нельзя позволить себе в награду за утраченные килограммы попировать «как прежде» даже в течение одного единственного дня. Это было бы равнозначно возврату к страшной (я ничуть не преувеличиваю!) привычке переедать.

Позволить себе получать дополнительные калории можно только в том случае, если возрастут энергетические затраты организма, т. е. при интенсивных занятиях спортом или напряженной физической работе. Однако при этом следует ежедневно взвешиваться. И при малейших признаках увеличения веса надлежит немедленно вернуться к первоначальному жесткому рационированию пищи.

Раз уж зашла речь о питании, нельзя обойти вопрос, который с проблемами питания связан очень тесно. Я имею в виду алкогольные напитки. Разговор пойдет не о пьянстве, не о хроническом алкоголизме, ибо эта проблема совершенно иного характера, которой можно было бы посвятить отдельную книгу. Все согласны с тем, что алкоголизм — подлинное бедствие для людей в любом возрасте, любого пола. Однако мужчинам, которым больше 40 лет, спиртные напитки особенно противопоказаны, даже в небольших количествах и даже если на первый взгляд это выглядит как вполне невинная привычка.

И еще немного о курении табака. Зачем люди это делают, действительно, объяснить трудно. Если спросить заядлых курильщиков, почему они курят, то ответы оказываются столь различными, что понять истинную причину просто невозможно.

Мы уже говорили о роли никотина, а возможно, и просто табачного дыма в возникновении болезней сердца и сосудов, повышенной кислотности и язвы желудка, рака легкого. И все-таки люди не желают в это поверить и... по-прежнему окутываются клубами не всегда благовонного дыма, вдыхают его глубоко в легкие, глотают насыщенную табачным перегаром слюну, которая попадает затем в желудок.

«Пока гром не грянет, мужик не перекрестится» — гласит старая народная пословица. Когда, наконец, курильщик оказывается в том состоянии, в возможность которого он никак не хотел верить, то обычно не остается уже ничего иного, как снять с него мерку... для гроба. Так же, как и те, кто когда-то не верил в прививки против оспы и тифа, в заразность туберкулеза и в необходимость мыть руки перед едой, расплачивались за невежество своим здоровьем, а иногда и жизнью. Неплохо бы об этом помнить.