УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Пища — источник энергии человека. В питательных веществах накапливается потенциальная энергия, которая освобождается в организме в процессе окисления этих веществ и превращается в активную энергию, или труд. Один грамм жира дает 9,3 ккал, такое же количество углеводов и белков — 4,1 ккал энергии. Витамины, минеральные вещества и вода калорий не дают. Жиры дают энергии в 2—2 ¹/₂ раза больше углеводов, однако в энергетическом балансе человека углеводам все же принадлежит первенство, так как они в пище преобладают.

Энергия человеку необходима для непрерывной работы органов дыхания, кровообращения, выделения, внутренней секреции, пищеварения, сохранения температуры тела и деятельности мышц (поддержания положения тела, движения, физического труда) и др.

Существуют 2 вида расхода энергии: нерегулируемый и регулируемый.

Нерегулируемый, или не подчиненный воле, расход энергии связан главным образом с основным обменом веществ, обеспечивающим деятельность всех органов. Условно за единицу основного обмена веществ несуществующего «среднего» человека можно принять 1 ккал на 1 кг массы в час. Взрослый мужчина массой в 70 кг расходует на основной обмен веществ примерно 1700 ккал, а женщина массой 55 кг— 1400 ккал.

Количество энергии, расходуемое на основной обмен веществ меняется в зависимости от состояния организма и условий внешней среды. При заболевании и стрессе основной обмен веществ активизируется. Существенно влияет на него система внутренней секреции, регулирующая оптимальный уровень. У женщин основной обмен веществ меньше, чем у мужчин, у детей значительно больше, чем у взрослых, у лиц пожилого возраста меньше, чем у молодых и т. д.

Второй, регулируемый волей человека, расход энергии связан с процессом усвоения пищи, который увеличивает расходы энергии на 10—15% в сутки. Больше всего активизируют основной обмен веществ белки (30— 40 %), меньше жиры (4—14%) и еще меньше углеводы (4—7 %). Это одна из причин того, что так называемые диеты для похудания подчас составляют из продуктов богатых белками.

Регулируемые расходы энергии связаны с профессиональной работой, домашними делами, увлечениями, физической культурой и иной физической деятельностью, и их объем человек может сознательно регулировать. Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше расход энергии и тем больше он нуждается в пище и способен ее поглощать!

Больше всего на расход энергии влияют его профессиональный труд и удельный вес в нем ручного труда. В 2 раза больше энергии расходует человек, занимающийся физическим трудом, чем умственным. Расход энергии систематически сокращается и в домашнем хозяйстве. Все реже встречаешь людей, которые должны колоть дрова или носить воду. В сегодняшней типичной городской кухне можно почти до всего дотянуться, не сходя с места. Развитие городского транспорта и увеличение количества личных транспортных средств также снижают расход энергии.

У здоровых женщин в возрасте от 18 до 59 лет суточная потребность в калориях зависит от интенсивного труда: работники преимущественно умственного труда — 2200—2400 ккал, работники, занятые легким физическим трудом — 2450—2550 ккал, работники среднего по тяжести труда — 2500—2700 ккал, работники тяжелого физического труда — 2900— 3150 ккал.

У мужчин в возрасте от 18 до 59 лет суточная потребность в калориях при умственном труде составляет 2550— 2800 ккал, при легкой физической работе — 2750—3000 ккал, при работе средней тяжести — 2950—3200 ккал, при тяжелой физической работе — 3450—3700 ккал, а при особо тяжелой физической работе — 3900— 4300 ккал.

Если калорийность пищи не покрывает расходы энергии организмом, то возникает отрицательный энергетический баланс. Источниками энергии служат все питательные вещества, а также и тканевые белки. В настоящее время считают, что отрицательный энергетический баланс — это недостаток энергии и белков. Возникающие в результате этого тяжелые заболевания (алиментарная дистрофия, маразм, квашиоркор) довольно обычное явление в развивающихся странах, где людям не всегда хватает хлеба насущного.

Не менее опасен положительный энергетический баланс, когда человек получает с пищей энергии больше, чем он фактически ее расходует. Такое положение вызвано употреблением излишней или чрезмерно калорийной пищи и приводит к увеличению массы, ожирению, а также повышает риск заболевания. Если принять 100 за показатель смертности людей с нормальной массой, то 10 % лишней массы (примерно 6—7 кг) увеличивают это число до 120, а 30 % (примерно 20 кг) —уже до 170. Самая низкая смертность среди тех, кто весит на 10 % ниже нормы.

О потребности в пище сигнализируют чувство голода и аппетит. Чувство голода является врожденным инстинктом, предотвращающим гибель организма, а чувство аппетита — приобретенным (формирующийся в гипоталамусе промежуточного мозга и в коре большого мозга), который «настраивает» организм, когда его запасы на исходе, на то, что настало время поесть. У новорожденного чувство аппетита возникает только после того, как его голод был неоднократно утолен пищей. Аппетит регулирует снабжение организма пищей, способствует ее перевариванию и усвоению. Хороший аппетит обычно говорит о физическом и духовном благополучии, однако он может и подвести. Вся беда в том, что возбуждает аппетит не только необходимая, но и вкусовая пища. Отношение к вкусу пищи формируется во многом уже в детстве. К сожалению, все знают, как вкусны сладкие и жирные блюда. Их едят с аппетитом, без учета расхода энергии, и результатом является все то же увеличение массы.

Калорийность пищи необходимо сознательно регулировать. Считается нормальным, когда пополнение энергетических запасов организма и расход энергии в течение суток более или менее уравновешены. В первой половине жизни энергия (калории), полученная с пищей, может превышать расход на 5—10 %, однако во второй половине это уже недопустимо из-за возможности накопления жировых запасов в организме. Об энергетическом балансе организма яснее всего говорит масса тела, которая сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Стало быть, в каждой семье следовало бы иметь весы.

Существует много методов определения массы. Самым простым и известным является формула Брока, по которой от роста (в сантиметрах) отнимается 100. Полученное число и показывает массу. Метод вычисления Брока не считают особенно точным, поскольку у людей разное телосложение, но для приблизительного подсчета он все же пригоден.

В еде всегда необходимо соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее в большом количестве. Это способствует ожирению и возникновению склероза. Целесообразно принимать пищу не 3, а 4 или даже 5 раз в день. Деление дневного рациона на 4—5 приемов позволяет более равномерно нагружать органы пищеварения, лучше переваривать и полнее усваивать пищу. Более частое принятие пищи снабжает организм энергией и питательными веществами постоянно.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, тогда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока. Органы пищеварения отдыхают ночь. Пищеварительным железам необходим отдых продолжительностью 8—10 ч в. сутки. Таким образом, не следует принимать пищу поздно вечером.

Принятие пищи зависит от характера работы и распорядка дня. При 4-кратном питании рекомендуют, например, следующее распределение: на завтра 25 %, на обед 35 %, на полдник 15 % и на ужин 25 % дневного рациона. Полдник может быть заменен вторым завтраком. Но есть и рекомендации другого характера. Вот одна из них: плотный завтрак, до обеда легкие закуски (бутерброд, чашка кофе), в обеденный перерыв умеренный обед (600—800 ккал), во вторую половину дня еще раз закуска и после окончания рабочего дня дома поздний обед или ранний ужин.