1.5 Техника упражнений аутотренинга.

Упражнения аутотренинга выполняются в одной из следующих трех поз:

а) «лёжа» — тренирующийся ложится на спину, ноги вытянуты, слегка развернуты и незначительно согнуты в коленных суставах или прямые, стопы развёрнуты в наружную сторону, руки свободно лежат вдоль туловища, слегка согнуты в локтях, ладони вниз или вверх, как удобнее. Рис. 1.

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

б) «Сидя в кресле» с высокой спинкой, ноги вытянуты или согнуты в коленях под углом 130—150°, предплечья и кисти рук на подлокотниках, затылок на спинке кресла. Рис. 2.

в) «Поза кучера» — сидя на стуле бедро и голень под углом 90°, стопы на ширине плеч. Плечи слегка опущены, предплечья на бедрах, кисти свисают с коленей. Туловище чуть-чуть наклонено вперед, голова опущена. Вообще подойдёт любая комфортная поза, лишь бы она не стесняла и не вызывала напряжённости мышц. Рис. 3.

Сформулируем правила релаксации:

— чтобы расслабиться, надо вначале напрячься,

— напрягаться следует плавно, постепенно, а расслабляться резко и быстро,

— на вдохе — напрягаться, на выдохе — расслабляться.

Существует мнение: после тяжёлой физической нагрузки релаксационная гимнастика менее эффективна. Обычно напряжение или расслабление одного органа ведёт к переносу этого состояния на другие. Например, расслабление правой руки тут же автоматически влечёт расслабление левой. В свою очередь расслабление обеих рук стимулирует расслабление ног, а расслабление всех конечностей способствует расслаблению мышц тела.

Для максимального расслабления мускулатуры лица необходимо выполнить так называемую «маску спокойствия» — закройте глаза, сведите свой внутренний взор на середину лба между бровями или кончик носа; приподнимите кончик языка и упритесь в верхний ряд зубов с внутренней стороны, как будто пытаетесь произнести звук «Т», нижнюю челюсть чуть-чуть опустите, как будто пытаетесь произнести звук «Ы». Такая «маска спокойствия» кроме расслабления мимической и жевательной мускулатуры, помогает лучше сосредоточиться.

Заниматься аутотренингом желательно с радостью, ибо всё, что делается в жизни с увлечением, не угнетает и не травмирует нервную систему и психику, а наоборот, ведёт к душевному подъёму и вызывает положительные эмоции. От избытка положительных эмоций невротических расстройств не бывает.

Итак, после принятия исходной позы необходимо сделать плавный медленный, глубокий вдох на медленный счёт до четырёх-пяти, задержать дыхание на столько же времени и сделать очень медленный выдох (на счёт 8—10) с одновременным расслаблением мышц. Потом закрыть глаза и дышать как обычно. Психическая деятельность с этого момента пусть будет сосредоточена только на отдыхе и тренировке с полным отключением от посторонних ненужных мыслей, чувств и переживаний. Затем представьте, что ваше внимание сконцентрировано в виде луча фонаря в темноте.

Освещая лучом своего внутреннего фонаря мышцы лица, тела, рук, ног, вы чувствуете их более отчётливо, чем остальные мышцы и части тела. Эта возросшая ощущаемость под влиянием сосредоточения является необходимым условием, при котором осуществляется процесс расслабления мышц, расширения сосудов и так далее. Переводя луч сознания поочерёдно сверху вниз (с мышц лица до мышц стоп), можно достигнуть довольно глубокого мышечного расслабления.

Итак, включив внутренний луч своего сконцентрированного внимания, высвечиваем им лицо. Внутренний взор сведите на середину подбородка для лучшей концентрации внимания, и шёпотом однократно повторяйте формулы самовнушения:

Успокаиваюсь, полностью успокаиваюсь. Создайте у себя яркое образное представление о сказанном. Представьте себе, что вы входите в лес, постарайтесь ощутить лесной аромат, а под ногами траву, цветы, ягоды...

Свободен, спокоен, умиротворён.

Всё окружающее отходит от меня, как убегающая волна в море. При этом сосредоточиться, прочувствовать воображаемое, расслабиться.

Все удаляется и убегает прочь.

Посторонние мысли и звуки уходят, исчезают, исчезают. Ощутите приятный шум листвы, свежесть и затухание ветерка.

Мысли успокаиваются, путаются.

Чувства успокаиваются.

Всё спокойно и хорошо.

Погружаюсь в себя глубже и глубже.

Мне легко, свободно, хорошо. Вспомним чувство приятного отдыха, когда ваше тело лежит на воде или вы находитесь в состоянии невесомости.

Успокаиваюсь, успокаиваюсь.

Равновесие, гармония, полный покой. Вспомните чувство приятного сладостного покоя, когда-либо испытанное вами,— думайте о покое, стараясь отключиться от окружающих шумов, шорохов, голосов.

Наше дыхание тесно связано с эмоциональным состоянием. Учитывая, что функциональное состояние коры головного мозга из бодрствующего переходит в состояние покоя, необходимо обратить внимание на лёгкость прохождения воздуха по дыхательным путям в момент вдоха и выдоха.

Внутренний взор направлен на грудь одновременно при вдохе, когда происходит расширение грудной клетки, внушают формулу:

Дыхание ровное, спокойное.

Дышится свободно и легко.

Воздух приятно наполняет мои лёгкие.

Дышу полной грудью.

Внутренние зажимы исчезают.

Необыкновенно легко и свободно в груди и во всём теле.

С представлением об исчезновении внутренних зажимов и стеснённости появляется лёгкость. По мере успокоения дыхание самопроизвольно становится глубже.

Перед тем как перейти к «следующим упражнениям, надо обратить внимание на своё лицо. Ведь напряжение или расслабление мимических мышц меняется в зависимости от эмоционального состояния. Положительные эмоции расслабляют мышцы лица, а отрицательные вызывают их напряжение. Актёры нередко используют произвольное напряжение или расслабление мышц лица для сценического воплощения нужных эмоций.

В то же время исследования учёных показали, что разные мышцы, даже сравнимые по своей массе, шлют в мозг различное количество импульсов.

При расслаблении мышц лица снижается активность коры головного мозга, что способствует большему успокоению нервной системы и всего организма.

Включив луч своего сознания, высвечиваем им мышцы лба. При этом надо постараться ярко представить себе мышцы, на которых вы сосредоточиваетесь, хорошо прочувствовать степень их напряжения и расслабить.

Мускулы тела моего расслабляются.

Лоб мой расслабляется.

Морщинки лба разглаживаются.

Прочувствуем, как при массаже лба морщинки распрямляются.

Лицо моё расслабляется больше и больше. Внутренний взор скользит вниз.

Щёки розовеют, становятся вялыми, расслабленными.

Отвисают щёки мои.

Мышцы рта расслабляются.

Язык мой вялый и большой опускается и расплывается от тяжести своей.

Нижняя челюсть вяло опускается.

Все мускулы лица моего вялые, расслабленные. Ощутите и прочувствуйте мышцы, на которых вы сосредоточиваетесь, хорошо прочувствуйте степень их напряжённости, после чего полностью расслабьте.

Все мускулы лица моего вялые.

Расслабленные, тёплые мышцы лица.

Мышцы шеи и затылка расслаблены. Сосредоточиться, прочувствовать, расслабить. Мысленный взор скользит сверху вниз.

Плечи и руки мои расслабляются. Прочувствуйте это расслабление, разведите прямые руки в стороны по горизонтали ладонями вверх. Для утомления мышц плечевых суставов сначала напрягите мышцы плеч, поверните руки вокруг их продольной оси в плечевых суставах в одну и другую сторону. Затем не снимая напряжения, сделайте широкие круговые движения в плечевых суставах так, чтобы кисти вытянутых рук описали большие окружности; вначале делайте круговое движение напряжёнными мышцами два раза вперёд, затем назад. Не снимая напряжения, медленно отведите руки в стороны и поднимите их вверх. Не снимая напряжения, медленно отведите руки в горизонтальном направлении назад, затем вперед до скрещивания рук. Утомите напряжённые мышцы. Резко снимите напряжение, при этом мышцы расслабятся и руки опустятся.

Живот становится мягким, вялым, расслабленным. Спина расслабляется, расслабляется спина. Мой внутренний луч скользит по спине. Представьте, как вы пришли усталые домой и легли на спину, почувствовав всю тяжесть тела своего.

Туловище моё становится расслабленным. Все мышцы тела моего вялые, расслабленные. Внутренний взор скользит по телу, представляем свои мышцы сначала в напряженном, а потом в расслабленном состоянии. Мышцы ног моих расслабляются. Стопы мои расслабляются.

Ноги и стопы мои вялые, безразличные, расслабленные. Вытянем ноги вперед, опираясь на пяточки. Разогните пальцы вверх и разведите их веером как можно шире. Напрягите мышцы и, как бы оказывая себе сопротивление, медленно сгибайте пальцы и всю стопу воедино. Не снимая напряжения, медленно разогните и разведите пальцы, утомите напряжённые мышцы. Когда они сильно устанут —резко снимите напряжение, и они расслабятся. Все мышцы тела моего вялые, расслабленные. Воображаемый луч сознания скользит вниз, представляем мышцы свои, сосредоточиваемся на них. Прочувствуем степень их напряжённости и полностью расслабляем. Представьте свои мышцы в расслабленном, вялом состоянии в последовательности: лицо, шея, руки, ноги, стопы и всё тело.

Перед следующим упражнением сделайте «маску спокойствия» — веки прикройте, внимание направьте на подбородок, нижняя челюсть слегка отвисает. Слегка приятно улыбнитесь и изобразите лицо безмятежно спящего человека.

Успокаиваюсь больше и больше

Блаженно спокоен, умиротворён

Спокойствие и равновесие заполняют целиком меня всего

Спокойствие окутывает моё тело, как мягкое покрывало

Спокойствие, полное, абсолютное спокойствие

Наполняет меня глубокий покой

Весь предаюсь охватывающему меня блаженному спокойствию. Вспомним чувство приятного безмятежного покоя, отдыха в лесу, чувство усталости после работы, когда мы ложимся с наслаждением отдыхать.

Дыхание спокойное, ровное.

Дышится легко и свободно.

Дышу полной грудью.

Необыкновенно легко и свободно в груди

Мои лёгкие радуются жизни.

Представьте себе море, шум морской волны, насладитесь дыханием свежего морского воздуха.

К следующему упражнению можно переходить только после достижения максимального мышечного расслабления и эффекта успокоения.

Во время подобных упражнений происходит рефлекторное расширение сосудов, прилив крови и ощущение тепла в тех участках, на которых вы концентрируете своё внимание. И благодаря этому усиливается успокаивающий эффект. Теперь луч внимания скользит по рукам.

Приятное, очень приятное тепло наполняет мои руки.

Я будто погружаю кисти рук в приятную тёплую воду.

Чувствую приятное тепло в кончиках пальцев.

Чётко представляю расширение сосудов рук.

Щекочущее тепло поднимается вверх по рукам.

Представьте, как горячая кровь течёт по расширенным сосудам и приятное тепло наполняет предплечье.

Тепло достигает плеч и струится внутрь.

Тепло распространяется всё больше и больше.

Оно течёт во все мои конечности. Представьте ярко и образно, как краснеют ваши руки и ноги, когда вы погружаете их в горячую воду. Это расширяются кровеносные сосуды. Постарайтесь как можно ярче представить расширение кровеносных сосудов рук и ног, прилив крови к ним и покраснение кожи...

Мои руки и ноги становятся тёплыми.

Приятное тепло растекается по коже.

Нежное тепло согревает мою грудь.

Всё моё. тело становится приятно тёплым. Вдумайтесь и вчувствуйтесь в смысл сказанного, представьте это.

Я будто погружаюсь в ванну с горячей водой.

Чувствую приятное тепло во всём теле.

Моё тело стало тёплое и расслабленное. Думайте только о тепле и покое в этот момент. Для выполнения следующих формул самовнушения снова наденьте «маску спокойствия», внутренний взор сведите на подбородок.

Нежная волна расслабления окутывает моё тело.

Лёгкость и невесомость.

Приятное чувство лёгкости и свободы всё полнее и отчётливее.

Моё тело совершенно свободно, невесомо.

Дышится легко и свободно.

Дышу полной грудью. Представьте вновь себя в лесу, ощутим под ногами зелень травы, цветы полевые, мох, аромат леса, послушаем пенье птиц, шелест кроны деревьев.

В следующем упражнении не расставайтесь с «маской спокойствия» и продолжайте:

Спокоен, совершенно спокоен.

Полное внутреннее спокойствие.

Спокойствие сопровождает меня повсюду.

Спокойствие оберегает меня.

Оно даёт Мне силу и уверенность.

Полностью предаюсь спокойствию и расслабленности.

Тело моё расслаблено и вяло.

Чувствую приятное тепло во всём теле.

Легко и приятно отдыхаю.

Прекрасно себя чувствую.

Дыхание спокойное, ровное, ритмичное.

Дышится легко и свободно во всю грудь.

Необыкновенно легко и свободно в груди. Представим себе реку, ощутим шелест волны, насладимся дыханием свежего воздуха. Прочувствуем приятный контраст между теплом от солнечных лучей и прохладой ветерка, овевающего лицо, растворяемся в небесной голубизне.

Обычно на данном этапе AT и достигается состояние, которое именуют аутогенным погружением. Находясь в таком состоянии, важно сохранять концентрацию внимания, контролировать себя и не войти в естественный сон. В этом состоянии становятся наиболее действенными самовнушения, самоубеждения, самоутверждения, направленные на регуляцию функции внутренних органов, изменение поведения, создание эмоционального настроя, укрепление силы воли и т. п.