Аутогенная тренировка.

Одним из активных методов психотерапии является аутогенная тренировка (техника самовнушения). Этот метод был предложен немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1937 г. и с тех пор получил широкое распространение во многих странах мира, в том числе и в нашей стране.

Аутогенная тренировка (ауто — сам, генный — производящий) — это тренировка, производимая самим собой. Было подмечено, что сознательно добиваясь расслабления мышц (при этом ощущается чувство тяжести, тепло в теле), можно тем самым вызывать особое состояние, напоминающее I степень гипноза. Тщательно проведенное расслабление мышц снимает нервное напряжение и уже само по себе, даже без специального лечебного самовнушения, о чем будет сказано ниже, благотворно сказывается на здоровье человека.

С помощью аутогенной тренировки человек может научиться в значительной степени развивать и укреплять силу воли, управлять своими чувствами, настроением, контролировать деятельность внутренних органов (изменять ритм сердечной деятельности, глубину и частоту дыхания и др.). При настойчивом желании с помощью аутогенной тренировки можно избавиться от многих функциональных расстройств центральной нервной системы — от различных навязчивых страхов, идей, мыслей, заикания, расстройств сна. Аутогенная тренировка применяется при лечении алкоголизма, различных форм неврастении, при начальных стадиях гипертонии, стенокардии, при некоторых заболеваниях кожи и других заболеваниях.

В настоящее время существует значительное число разных видов аутогенной тренировки. Главное в них заключается в выполнении ряда упражнений, цель которых — вызывать у себя ощущение тяжести и тепла в мышцах тела путем их максимального расслабления (релаксации).

Мы применяем наш вариант, который в одном занятии содержит 6 стандартных упражнений I степени аутогенной тренировки. В последующих сеансах упражнения стереотипно повторяются и тем самым необходимые реакции закрепляются. Больные неврозами занимаются аутогенной тренировкой под руководством врача-психоневролога, а в дальнейшем самостоятельно.

Перед началом упражнений им в доступной форме объясняют физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Первые сеансы желательно проводить в тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем больной будет уже в состоянии не обращать внимания на шум в комнате и при достаточном овладении техникой тренировки сможет проводить сеансы, даже сидя в поезде или автобусе. Упражнения проводятся в зависимости от условий в одном из следующих положений.

1. Положение сидя — «кучерская» поза. Нужно сесть на табурет (стул), голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер и колен, ноги удобно расставлены, глаза закрыты.

2. Положение полусидя. Сидеть следует свободно в кресле, удобно облокотившись на спинку. Все тело расслаблено, обе руки чуть согнуты в локтевых суставах и лежат ладонями и предплечьями на передней поверхности бедер или на подлокотниках кресла, ноги свободно расставлены, глаза закрыты.

3. Положение лежа. Лежать удобно в горизонтальном положении на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Глаза закрыты.

Каждое занятие начинается с выполнения подготовительных упражнений. Цель их — научиться «брюшному дыханию» и затем максимальному расслаблению мышц лица («маска релаксации»). Делается это следующим образом. Приняв одно из вышеуказанных положений (какое нравится), надо 5—10 раз спокойно вдохнуть и выдохнуть. Вдох следует сделать глубоким, а выдох — спокойным и продолжительным (выдох должен быть при мерно в 2 раза длиннее вдоха). Затем постепенно надо дышать менее глубоко, сохраняя выдох спокойным и продолжительным.

Постепенно вы почувствуете, как мышцы все более расслабляются, вам уже не захочется дышать глубоко. После этого, не открывая глаз, следует мысленно сказать себе: «Мое внимание — на моем лице» и затем надо представить свое лицо очень спокойным, бесстрастным. Представив это, мысленно произнесите 5—10 раз фразу: «Мое лицо спокойно». Для спокойного лица характерны расслабленные мышцы, разглаженные морщины, слегка разжатые губы. Нужно вспомнить лицо спящего человека — это поможет вам представить себе, каким должно быть и ваше спокойное лицо. Затем следует 5—10 раз мысленно произнести фразу: «Все мое лицо расслабленное, спокойное, теплое».

После подготовительных упражнений переходят к вызыванию ощущений тяжести, тепла в руках, ногах, покоя во всем теле. Для этого мысленно произносят следующие команды:

— «Моя правая рука (у левши левая) совершенно расслаблена и очень тяжелая» (Повторить 5—6 раз).

— «Мои обе руки совершенно расслаблены и очень тяжелые» (Повторить 5—6 раз).

— «Теперь я вызываю ощущение приятного тепла в руках и ногах»

— «Мои руки, ноги становятся все более теплыми» (Повторить 5—6 раз).

- «Мои руки, ноги очень тяжелые и теплые» (Повторить 5—6 раз).

— «Я совершенно спокоен» (Повторить 2—3 раза).

Успокоение надо настойчиво медленно представить и побыть в таком состоянии 1—2 мин, сосредоточив свое внимание на ощущениях тяжести, тепла, покоя.

Затем следует выход из аутогенной тренировки (аутотренинга). Для этого надо сделать глубокий вдох и выдох 2 раза и мысленно повторить: «Мои мышцы сильные, свободные», затем «сбросить» тяжесть: согнуть и разогнуть руки 2—3 раза, широко открыть глаза. Сеанс окончен.

Команды нужно повторять дословно. При этом надо представлять себе появление тяжести, тепла, успокоения. Слова следует произносить, думая именно об этом, старательно, с большим желанием.

Не всем сразу это удается, а потому можно в начале занятий применять следующий прием: в положении сидя и лежа крепко сжать пальцы в кулак, максимально напрячь мышцы, мысленно произнести: «Мышцы рук расслабляются, расслаблены», затем свободно расслабить руки. Ощущение расслабления мышц надо стараться «понять», «прочувствовать», зафиксировать в своем сознании.

Чтобы научиться максимально расслаблять мышцы, нужна ежедневная тренировка. Рекомендуется выполнять упражнения в течение 5—10 мин 3 раза в день по следующей схеме:

— утром сразу после пробуждения;

— вечером перед засыпанием (в этом случае выход из аутотренинга проводить не надо); мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпанию, глубокому сну и бодрому, приятному пробуждению;

— днем, во время обеденного перерыва (или в другое удобное время) в положении сидя или полулежа.

Отчетливое ощущение расслабления, тяжести и тепла будут приходить постепенно — от появления ощущения тяжести и тепла в отдельных мышцах в начале тренировки до ясного и приятного чувства тепла во всем теле.

Аутогенная тренировка подготавливает благоприятную почву (состояние повышенной внушаемости) для лечения методом самовнушения. В состоянии максимального мышечного расслабления самовнушение начинает действовать подобно внушению при сеансах лечебного гипноза, больной как бы сам себя гипнотизирует.

Когда упражнения достаточно хорошо освоены, можно в дальнейшем заменять длинные предложения самовнушения более короткими: «Спокойствие», «лицо расслаблено», «дыхание глубокое», «тяжесть», «тепло» и необязательно повторять их много раз. После этого переходят к лечебным методам самовнушения, которые предлагает врач.

Формулировку лечебных самовнушений врач составляет в зависимости от характера заболевания пациента.

При функциональных сердечно-сосудистых нарушениях с навязчивым страхом за сердце она следующая: «Я совершенно спокоен. В любой обстановке владею собой. Хладнокровность сопровождает меня. Моя грудь теплая, сердце бьется спокойно и сильно. Приятное тепло струится от левой руки в левую половину груди». После повторения несколько раз этих слов переходят к выходу из аутотренинга, как указано выше.

Если эмоциональное беспокойство, страх, тревожное состояние охватило человека где-то в пути, на улице, в городском транспорте, рекомендуется крепко сжать руки, затем расслабить их, почувствовать ощущение тяжести. Затем медленно произнести следующие слова «спокоен», «совершенно спокоен», при этом надо постараться отвлечь внимание на что-либо иное.

При бронхиальной астме, неврогенных нарушениях дыхания формулировка самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Дыхание ровное, свободное и глубокое. Ничто меня не тревожит. Я отдыхаю. Дыхание ровное без малейшего моего участия». Затем следует выход из аутотренинга.

При лечении хронического алкоголизма можно рекомендовать следующее самовнушение: «Спокоен, всегда спокоен. Спиртное безразлично. Не пью, не тянет и никто не уговорит меня выпить. Пиво, водка, вино — безразличны. Равнодушен ко всем спиртным напиткам». После этого — выход из аутотренинга.

Для устранения эмоциональной напряженности, тревоги и беспокойства рекомендуется во время сеансов аутогенной тренировки внушать себе следующее: «Спокоен, совершенно спокоен». Непосредственно перед волнующими событиями (публичное выступление, экзамены, соревнования, хирургическая операция и т. п.) следует вызывать у себя расслабление мышц плечевого пояса. Можно также сжать и расслабить пальцы рук (не принимая для этого специальной позы) и мысленно произнести: «Спокоен, совершенно спокоен».

С лечебной целью, как уже отмечалось, аутогенная тренировка должна назначаться только врачом и проводиться под его наблюдением. Применяется она в качестве ценного вспомогательного средства в общем комплексе лечения. Улучшение состояния больного часто наступает уже в течение двух-трех недель занятий. Тем не менее желательно продолжать заниматься тренировкой не менее 6 мес, с тем чтобы в совершенстве овладеть ею и использовать в нужных случаях.

Аутогенная тренировка может иметь также психопрофилактическое значение, в связи с чем овладению ею весьма целесообразно не только для больных, но и для здоровых лиц. Здоровым людям рекомендуется предварительно получить консультацию у психоневролога.