Воздушные ванны

Прежде всего закаляет любое пребывание на открытом воздухе — прогулки, физическая культура, работа и т. д. Закаливающее действие прохладного воздуха сильнее зимой. Горожанин должен как можно дольше находиться на чистом свежем воздухе. Прогулки являются доступным оздоровительным средством для людей любого возраста. Продолжительные прогулки в энергичном темпе улучшают деятельность сердца, вырабатывают привычку к правильному и глубокому дыханию, интенсифицируют обмен веществ. Действующая на организм при ходьбе умеренная физическая нагрузка, относительно низкая температура воздуха и ветер закаляют и тонизируют нервную систему. Прохладный воздух, раздражающий терморецепторы в коже, улучшает деятельность центральной нервной системы и благоприятно влияет на все функции организма. В результате улучшаются самочувствие, аппетит и сон.

В течение дня надо ходить не меньше часа, в выходные дни больше. Ходить на работу и с работы пешком — отнюдь не значит зря тратить время. Если до места работы далеко, то хотя бы часть дороги следует идти пешком. Одного только воздуха для закаливания еще недостаточно, необходимо и правильно дышать. Дышать нужно непременно через нос, в полости которого воздух нагревается, становится более влажным и чистым. Проходя по носовым ходам, прохладный воздух раздражает расположенные в слизистой оболочке нервные окончания, делая дыхание более глубоким и ритмичным. Когда дышат через нос, то в легкие поступает воздуха почти на 25 % больше, чем при дыхании через рот.

Вообще дыхание происходит автоматически, однако можно и сознательно регулировать дыхательные движения и усиливать снабжение организма кислородом. Тренировать следует выдыхание. За плавным и продолжительным выдохом всегда должен следовать глубокий вдох (общая площадь 700 млн. легочных альвеол в это время увеличивается от 90 до 250 м²). В легкие поступает больше свежего воздуха, и циркулирующая в легочных капиллярах кровь лучше насыщается кислородом.

Несмотря на широкую пропаганду физической культуры и спорта, любителей физкультуры все еще мало. Чем старше становится человек, тем больше он игнорирует ее, оправдывая это увеличением служебных и общественных обязанностей, желанием больше заниматься семьей и самообразованием. Существенным препятствием является также своеобразный психологический барьер: человек должен заставлять себя выполнять совершенно ненужную на первый взгляд физическую работу. Веками родители мечтали о том, чтобы их дети получили образование и жили лучше, чем они. И сейчас, когда эти желания стали реальными, мы вдруг попали из огня да в полымя. Совершенно ясно, что пускать физическое развитие на самотек — преступление. Для абсолютного большинства отдых принесет пользу только в том случае, если будет удовлетворена потребность организма в движении.

Каким же должен быть минимальный уровень физической тренированности человека, чтобы удовлетворить биологические потребности организма и в то же время требования общества к физическому развитию граждан? В СССР эти требования зафиксированы в комплексе «Готов к труду и обороне СССР», которым охвачены люди в возрасте от 10 до 60 лет. Нормы и требования ГТО дифференцированы в соответствии с возрастом и полом. Комплекс ГТО предусматривает разностороннее развитие физических способностей. Нормы I и II ступени смогут выполнить все мальчики и девочки, умеющие плавать; III и IV ступени имеют уже более спортивную направленность, и выполнение норм этих ступеней уже требует последовательных занятий физкультурой. Предназначенная для людей среднего возраста V ступень под силу большинству занимающихся физической культурой.

Выполнение норм ГТО и участие в мероприятиях массового спорта, безусловно, полезно, но все же носит случайный характер. Физическая культура укрепляет здоровье. Достигнутый в школьные или студенческие годы уровень тренированности должны быть в распорядке дня постоянно.

Ни одно отдельно взятое физическое упражнение не является эффективным средством укрепления здоровья. Поэтому занимающийся физической культурой должен брать на вооружение сразу несколько видов — гимнастику, бег трусцой, ходьбу, путешествие, плавание, лыжи, спортивные игры, велосипедный спорт и т. д. Минимально необходимая нагрузка горожанина следующая: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика на работе, 3—5 раз в неделю бег трусцой, лыжи, езда на велосипеде или что-нибудь подобное; по выходным дням более продолжительные прогулки пешком, спортивные игры и другие массовые мероприятия.

Пребывание на воздухе тренирует приспособительные реакции организма, разумеется, только в том случае, если «тренировочная нагрузка» постепенно возрастает. Поэтому не стоит осенью торопиться извлекать теплую одежду из шкафа. Постепенное похолодание служит естественным средством укрепления организма до наступления зимы.

Воздушные ванны полезны в любом возрасте и должны доставлять приятное чувство тепла, нельзя приступать к ним с «гусиной» кожей. Начинать надо с теплых (температура воздуха 16—25 °С), постепенно переходить на прохладные (11 —16 °С) и холодные воздушные ванны (0—10 °С). Продолжительность вначале не должна превышать 5—10 мин, затем ее можно продлевать в зависимости от самочувствия. Как только почувствуете, что замерзаете, сразу же прекращайте! Воздушные ванны следует совмещать с физическими движениями, например с ежедневной утренней зарядкой. Их можно принимать при температуре ниже 0 °С, если при этом двигаться, так как только мышечная деятельность дает возможность организму в таких условиях продуцировать тепло в достаточном количестве. Летом воздушные и солнечные ванны совмещаются. Однако в дни, когда нет солнца, очень полезны одни воздушные ванны.