ПОДГОТОВКА КО СНУ

Усталый человек может спать в любой обстановке. Однако опыт свидетельствует, что сон все же лучше тогда, когда соблюдают простые требования гигиены. Наиболее подходящим для сна является тихое и темное помещение с температурой воздуха от 14 до 17°С.

Спящий двигается, чтобы устранить застой крови в каком-либо органе или найти лучшее положение тела для расслабления мышц. Движения могут быть вызваны также сновидением, пробуждением и др. Тревожно спят в чужом месте, на чужой постели. Обследование жителей гостиниц (с их согласия) показало, что никто не лежит без движения более 40 мин, 60 % спящих меняют позу по истечении 25 мин, а 40 % — через 5—10 мин. Тот, кто во время сна часто двигается, должен дольше спать, чтобы как следует выспаться. В нательном белье, которое носят днем, спать не следует. Хорошо, если уже в детстве или юности устанавливается стереотип деятельности, предшествующий сну, однако и взрослым не поздно подумать об этом.

Нарушения сна чаще всего возникают у тех, кто не соблюдает гигиены сна, способствующей засыпанию. Рекомендаций, одинаково действенных для всех, дать невозможно. Одни проветривают комнату, а потом идут умываться. Другие привыкли засыпать в полной тишине и темноте. Кто-то любит перед сном немного поговорить, кто-то послушать тихо играющий радиоприемник. Один засыпает лучше всего лежа на животе, другой — на правом боку и т. д. Варианты бесконечны. Иная привычка может показаться постороннему даже странной. Томас Манн, например, принимал вечерами валериану, Чарльз Диккенс сдвигал гостиничную койку по карманному компасу в направлении с севера на юг.

Для хорошего засыпания безусловно важным является постоянное время отхода ко сну. Это способствует выработке твердого ритма сна и бодрствования. Конечно, ничего не случится, если иногда в связи с посещением театра или гостей, во время путешествия и т. п. нарушено обычное время засыпания. Однако не следует этого делать слишком часто.

Перед сном необходимо чистить зубы. У многих к этому прибавляется еще четверть или полчаса для косметики. Не следует проводить закаливающие процедуры — холодная вода может совсем нарушить сон. Однако гигиенисты многих стран рекомендуют перед сном заняться легкой гимнастикой или погулять. Большинство из нас не находят для этого времени или нам просто лень выходить, но над данной рекомендацией стоит задуматься. Медленная прогулка на свежем воздухе успокаивает.

Многие читают в постели перед сном. Может быть это напоминает им сказку из детства, может быть, только поздно вечером находят время для книги? Может быть читают также для расслабления, освобождения от дневного психического напряжения? Бывает, что специально ищут скучные публикации, чтобы быстрее уснуть. Читаем всегда лежа, хотя знаем, что гигиенисты этого не одобряют. Но давайте хоть немного подумаем о своих глазах и обрадуем нынешнего или будущего врача — будем читать при достаточном количестве света (150-200 люкс), и пусть он падает не в глаза, а на книгу!

Перед сном не рекомендуется кушать, потому что во время сна пищеварение протекает вяло (органы пищеварения работают на режиме отдыха ), и заполненный желудок может помешать дыханию и даже деятельности сердца.

Чем тяжелее для переваривания пища, тем больше должен быть перерыв между едой и сном.

Например:

1—2 ч — чай, соки, бульон, рис, яйцо всмятку.

2—3 ч — отварные рыба и птичье мясо, яичница, картофель, цветная капуста, шпинат, булка, молоко;

3—4 ч — отварные говядина и ветчина, жареные телятина или птичье мясо, морковь, хлеб;

4—5 ч — жареная говядина, ветчина, селедка.

Мешает сну и обильное питье, заставляя ночью вставать. От крепких кофе и чая, возбуждающих нервную систему, поздно вечером лучше воздержаться. Правда, есть люди, на которых кофе действует успокаивающе и даже усыпляюще. Но это каждый должен знать сам.